步数在3200步以下时 ， 与日常不走路的人相比 ， 每天零星走路步数每增加1000步 ， 全因死亡率大约降低28% 。 同样 ， 长时间快走越多 ， 生存获益越明显 ， 每天走路超过2000步与不走路者相比死亡风险降低31% 。
Q 那么 ， 每天走多少步才算健康？
A: 《美国医学会杂志》网络开放子刊在不久前发表的一项美国研究建议 ， 每天至少走7000步 ， 死亡风险会大幅降低 。 研究显示 ， 与每天步行不足7000步的人相比 ， 每天步行≥7000步的人死亡风险降低50%~70% ， 每天步行7000~9999步获益最大 。 而每天步行的强度 ， 包括时间和速度则与死亡风险无关 。

研究者认为 ， 对于平素不爱动的人来说 ， 应鼓励增加每天的步数来促进身体活动 ， 这可能会降低死亡风险 。

不论年龄和运动能力 都应减少久坐 ， 代之以任何强度的运动

除步数外 ， 文章开头的研究还显示 ， 其他与健康相关的因素 ， 按照关联强度排序为：中度到剧烈的身体活动、身体活动总量、活动次数、轻度身体活动和久坐行为 。

这些研究结果重申了尽可能增加活动强度更有益于健康 。 任何类型的体育活动都与更好的健康有相关性 ， 运动持续的时间更长和更高的强度 ， 都会产生不错的效果 。 这一发现也与世界卫生组织发布的《身体活动和久坐行为指南》建议一致 。

《指南》指出 ， 每个人 ， 不论年龄或能力如何 ， 均应减少静息行为时间 ， 而代之以任何强度的体力活动 。

对于成年人 ， 包括慢性病患者及残疾人 ， 建议：

力争每周达到150~300分钟中等强度 ， 或75~150分钟剧烈活动 ， 或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动；每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练 ， 比如举铁、核心锻炼等；减少久坐不动 ， 尽量多运动 ， 以抵消久坐的危害 。

对于65岁以上老年人 ， 建议：

每周至少保持3天中等或更高强度的体力活动 ， 加强平衡、协调能力和增进肌肉力量 ， 可以降低跌倒相关伤害的风险 。 建议其作为体育锻炼的一部分 。 女性在妊娠期和分娩后应定期运动 ， 包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动 ， 此外轻柔的拉伸也是有益的 。

对于5~17岁的儿童和青少年 ， 包括残疾人群 ， 指南强烈建议：

每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动 ， 主要为有氧运动 ， 并坚持一周；每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动；应限制久坐不动时间 ， 尤其是屏幕娱乐时间 。
【失眠|生命在于运动，步行对健康最友好！每天走多少步才算健康？终于有答案了】
文中图片来自网络 编辑 || 燕声 万涛 值班主任 || 范宏博||

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