雄激素激增15-20%咋回事？分化训练还将流行多久？-各种答疑

问：我不敢在健身房做全身训练啊[脸红] ，周围人会觉得我很奇怪，一般人都是3-5分化。
答：你自己练，还是和搭档一起？如果独自训练，真没必要在乎其他人的看法。相信我，健身房里大家都忙着自己，没几个人会把注意力放你身上的——尤其是在你肌肉还不算很显眼时；如果你的搭档不接受，当务之急的是换个搭档或者不要搭档。
总而言之，从横竖撇捺的角度来看，你都没必要在乎别人怎么看。

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全身训练的好处非常多，简单概括一下：
--分散压力，局部肌肉破坏温和，很容易在48小时内恢复
--节约时间。每周只需去3-4次健身房
--肌肉合成频率高，全身每块肌肉一周内都有3-4次促合成机会
--全身系统性合成激素反应强(睾酮、生长激素)[Schroederetal. ， 2013]
--控脂：练全身会轻易比练局部消耗更多热量
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【雄激素激增15-20%咋回事？分化训练还将流行多久？-各种答疑】前不久我们又发了全身训练的译文。我发现相比前几年，现在健身爱好者对全身训练的接受度明显更高了、实践过后的正面反馈也越来越多。这是很好的趋势，但若要健身界普遍接受全身训练，恐怕还得有10年以上。
目前最大的一个难题是，全身训练在商业环境下很难实施——如果是分化训练：“胸/手/腿/肩/背”那么健身房在销售私教课程的时候会很方便，因为走完一个全身循环要花好几节课。
注意，我不是说使用分化训练的教练都在骗人。分化训练并非一无是处，也很符合某些消费者的心理特点（消费者喜欢这么练，自然会把运动习惯坚持下来，这没问题）。
我个人专门开设了一个课题《商业环境下设计计划的难题和攻破方案》——旨在教会教练们，如何在使用一分化之类的计划时，适当做出调整，既能让会员的运动效果最大化，也能持续保持兴趣。
这是一个有深度的话题，目前我不打算公开讨论，有兴趣的话来参加我们的线上训练营。
问：力量训练怎么提高雄激素水平？
答：力量训练不能提高一个人的雄激素上限，只能在一个人天赋范围内将“雄激素的巅峰”维持更长时间。
在自然促睾方面，力量训练恐怕是最强有力的手段没有之一。
现代人睾酮水平远比不上父辈爷爷辈(电子娱乐多/活动少/身体素质下降/环境和食物污染/内分泌受干扰) 。

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撇开这些干扰因素不说。正常的、无力量训练的男性过了25岁，开始有睾酮下降的嫌疑；而过了35岁基本确定每年以1-2%的速度下降......但若一直有进行力量训练(在没有训练过度的前提下)睾酮的巅峰期会维持得更久。或许能在45岁的时候，保持和自身20岁近似的睾酮水平。这些概念有庞大的经验主义来印证，只不过科学研究还无法解释其中原因。
比如JoelSeedman博士在2016年的著作中指出：大量橄榄球运动员的实践经验表明，常年力量训练可使体内睾酮水平更加稳定，使其不太容易受到外部因素干扰。而科学研究在这方面相当混乱，暂时没办法证实。
不过，研究证实了力量训练进行期间会造成显著的“急性”睾酮提升——这方面已经成为科学界共识，相关结论一抓一大把。
比如2007年这项研究SmiliosIetal.,2007 ，同时试验了一批23岁年轻人和69岁老头，执行力量训练后立即看到两种人的睾酮水平都上升约15-20%；训练结束后15分钟，睾酮开始下降到基线水平，但仍比开始前高出5-10% 。