膳食纤维：吃对了竟然还可以增肌

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提到膳食纤维，多数人的第一反应应该是：预防便秘、增加肠蠕动、提高饱腹感、控制食欲之类的联想，但你知道吗，膳食纤维吃得对，竟然还能够有助于肌肉的增加。
但膳食纤维与增肌之间的关系可能比我们想象的要复杂一点，膳食纤维是肠道菌群的食物，而肠道菌群当中的益生菌在菌落大小适宜的时候，对应着人体的血清igf1水平达到相对较高的水平，而我们都知道IGF1是促进合成代谢的肽类激素。

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有一个动物实验就很好的说明了肠道菌群与血清IGF1之间的关系。实验人员在实验室环境下培养了一批无菌小鼠，由于在无菌条件下长大，小鼠的肠道当中没有细菌。很多人可能想当然认为肠道里面没细菌那不是很好吗，干净又卫生，但事实上，与在正常环境下长大的小鼠相比，这批无菌小鼠的血清IGF1要明显偏低，并且肌肉骨骼也都明显小于前者。研究人员将正常小鼠肠道当中的细菌移植给无菌小鼠之后发现，无菌小鼠的血清IGF1水平出现了提高。
除了过于干净、无菌的环境之外，抗生素对肠道菌群也会有相当不利的影响，而富含补充膳食纤维和益生菌类的食物对肠道益生菌的菌落恢复是有积极的作用的。

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肠道菌群将膳食纤维作为食物从中汲取养分，并对其进行发酵，从而产生短链脂肪酸，短链脂肪酸则能够促进肌肉细胞当中的线粒体的生物合成。线粒体在能量生成当中的作用不可小觑。不仅如此，富含膳食纤维的饮食也会改善人的胰岛素敏感性，让身体在代谢能量物质的过程中效率更高。
2021年帝国理工学院的内分泌专家分析了2011年到2018年期间数万名年龄超过40岁的个体的饮食数据后发现，被调查者的饮食当中含膳食纤维越多，他们的平均体重就更轻、身体成分比例就更好，即更多的膳食纤维对应着更高的肌肉比例，更低的脂肪比例，并且更强壮。此项结论已经剔除了体重和总能量摄入量的差异，因此可以膳食纤维的摄入与肌肉和力量之前的确存在内在的关联性。

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水果、蔬菜、全谷物食物当中都含有丰富的膳食纤维，因此多吃这类食物可以有效补充日常膳食纤维量。具体标准而言，对男性来说，小于50岁的建议每日摄入要达到38g ，而对于女性来说，同样年龄段的建议摄入量要达到25g 。超过50岁的男女每日建议膳食纤维量则建议分别在30g和21g 。
富含膳食纤维的常见食物
1、燕麦每百克含膳食纤维10.1g
2、香蕉每百克含膳食纤维2.6g
3、苹果每百克含膳食纤维2.4g
4、梨每百克含膳食纤维3.1g
5、胡萝卜每百克含膳食纤维2.8g
6、西兰花每百克含膳食纤维2.6g
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