坚果|每逢佳节胖三斤？营养专家教你科学控制饮食

春节是亲朋好友团聚的快乐时光，好吃好喝，饮食多为大鱼大肉，零食甜品饮料必备，饭局宴席应接不暇。不过从健康的角度而言，春节饮食还是要求荤素搭配，合理营养;节制饮食、勿暴饮暴食;少盐少油，适量饮酒。

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【 坚果|每逢佳节胖三斤？营养专家教你科学控制饮食】针对减肥一族或者担心“每逢佳节胖三斤”者，根据自身的饮食特点可以尝试限能量平衡膳食或轻断食模式。限能量平衡膳食是指在限制能量摄入的同时保证碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素的供给比例应符合平衡膳食的要求。包括三种类别：①在基础摄入量上按30%～50%比例递减;②在基础摄入量上每日减少500千卡左右;③每日供能为1000～1500千卡。轻断食是指在每周非连续的两天采取低能量摄入，日能量摄入量约为总能量的25%,其余5天相对正常进食，以实现减重目的。
对于患“三高”合并肥胖等疾病人群来说，如何在过节期间科学控制饮食则大有讲究。

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首先，“按需取食”，严格控制好各类食物总摄入量。例如，主食尽量选择粗杂粮，粗细搭配，避免加工精细的面包、年糕、汤圆或元宵等食物大量摄入。亲朋好友相聚，总容易吃多，这就要有意识地提醒自己做到吃饭“只吃七分饱”。同时，还要控制好各类零食摄入量，因坚果富含油脂，属于高能量食物，如摄入过多的话，应减少一日三餐的饮食总能量。正常成年人每周可摄入50～70克(平均每天10克)坚果，即每天可吃带壳葵花瓜子20～25克或者花生15～20克，或者核桃2～3个，或者板栗4～5个，首选原味坚果。需要提醒的是，在亲朋好友聊天或看电视节目时，大家会不知不觉摄入很多坚果。调查显示，每逢佳节胖三斤，坚果“功劳”占一半。对于糖尿病患者来说，推荐两餐间进食10～15克开心果。关于水果摄入问题，要求血糖平稳且两餐之间进食，作为加餐食用。对糖尿病患者而言，建议每日摄入100～200克低血糖生成指数类水果，如梨、苹果、鲜桃、樱桃、草莓及柚子等。注意如餐后2小时血糖≥10.0毫摩尔/升，暂予黄瓜和西红柿替代。
其次，“按序取食”，遵循好进餐“时序与次序”。遵循好进餐时序就是要做到控制好早、中、晚餐食物摄入量，不能因为想睡懒觉或者其他原因就放弃进食早餐。同时，大量的研究也表明，进餐时各种食物摄入顺序对健康有重要影响。一般进餐顺序为先喝清汤，再蔬菜，后肉类，最后主食，对控制血糖非常有意义。

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最后，尽量做到不喝含糖饮料，限量饮酒或不饮酒。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成年人，建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。现今，市面上大多数饮品含糖在8%～13%，1瓶500毫升的饮料基本达到或超过50克糖。所以，尽量选择不加糖的现榨纯果汁或菜汁、植物蛋白饮料或豆浆等，千万不要拿饮料当水喝，多饮用白开水。以酒精量计算，成人男性和女性一天的最大饮酒酒精量不宜超过25克和15克。也就是说，25克酒精量相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38%酒精度白酒75毫升和高度白酒50毫升;15克酒精量相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38%酒精度白酒50毫升和高度白酒30毫升。所以，饮酒应适量(葡萄酒约100毫升或啤酒约250毫升或低度白酒50毫升)，不宜空腹饮酒，不过分劝酒，不酗酒，开车不饮酒。
总之，建议“三高”人群春节期间，生活规律，劳逸结合，饮食总量控制、平衡膳食、定时定量、少量多餐、粗细搭配，在七八分饱的基础上做到少饮酒或不饮酒，过一个平安健康年。