首先是饮食 ， 选择富含钙和维生素D的平衡饮食 ， 富含钙的食物有奶制品 ， 包括牛奶 ， 奶酪 ， 酸奶；绿色蔬菜 ， 比如西兰花 ， 菠菜 ， 海产品 ， 豆类 。 但是有高尿酸血症和痛风的朋友不要吃海产品和少吃豆类 。 对于普通人来说 ， 合理搭配日常饮食就可以满足钙的需求 。 例如 ， 300ml鲜牛奶、200g油菜和160g豆腐 ， 提供的钙就能达到800mg以上 。 因此 ， 饮食上要多吃奶制品 ， 并注意搭配绿色蔬菜和坚果等 。

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食物中最好的维生素D的来源就是鸡蛋 ， 鱼类 。 含脂肪高的海鱼如鲑鱼、鲱鱼等可以提供一定量维生素D3 ， 一些酵母发酵的食物或蘑菇等植物性食物中含有少量维生素D2 。 通过食物补充维生素D非常有限 。 人体内维生素D的主要来源靠皮肤合成 。

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夏天 ， 天气晴朗时 ， 裸露双臂 ， 一般半小时皮肤合成的维生素D就可以满足人体的需求 。 所以 ， 没事多晒晒太阳 ， 让太阳晒到皮肤上 ， 隔着玻璃晒太阳可不算 。 在北方的冬天 ， 日照少 ， 很多女性维生素D偏低 。 可以测测血液中维生素D的水平 ， 需要时及时补充 。 经常锻炼 ， 每周至少三到四次 ， 每次30分钟的负重运动-步行 ， 慢跑 ， 负重训练等 ， 一定是要针对骨骼和肌肉的锻炼 。 游泳是对心肺功能很好的 ， 但是对预防骨质疏松没有帮助 。 戒烟戒酒 ， 保持规律的作息 。 防止摔跤！防止摔跤！防止摔跤！重要的事情说三遍！
参考文献：
葛继荣,王和鸣,郑洪新,等.中医药防治原发性骨质疏松症专家共识（2020）[J].中国骨质疏松杂志.2020,26(12):1717-1725
骨质疏松症防控指南/王临虹 ， 夏维波 ， 林华主编.北京：北京大学医学出版社 ， 2017.8

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