每逢佳节胖三斤？教你6招过年健康饮食不发胖秘笈！春节假期吃货们是否对饕餮大

春节假期
吃货们是否对饕餮大餐大快朵颐了呢？

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在新春佳节亲友团聚，
觥筹交错、推杯换盏之际，
如何做到享受佳肴的同时保证健康，
避免“每逢佳节胖三斤” ，
变得虎背熊腰呢？
不妨多多关注以下几条不发胖秘笈
指导专家：广州医科大学附属第二医院营养科邓宇虹主任医师
01
均衡膳食，合理搭配
过节期间，山珍海味、无肉不欢已经成为了中国传统观念中“富贵”的标志，与之相比，春节饭桌上的植物性食物往往少得可怜。
实际上，这样的饮食结构是本末倒置的。在安排餐食时，应以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物多样化。下面来讲讲具体如何均衡搭配膳食，科学地控制热量摄入，防止发胖：

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1
主食要粗细搭配
做饭的时候粗粮占1/3 。相对于精白米面，粗粮含有膳食纤维、蛋白质、维生素都比较高，饱腹感强，消化吸收较慢，能够减少摄入量。中国居民膳食指南建议：全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g 。
2
多吃蔬菜，水果要适量
与主食对比，蔬菜属于热量含量低的食物（一斤的绿叶蔬菜仅产生约90千卡的热量，相当于一片方包），而且含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感。值得注意的是，部分水果的果糖含量较高，如香蕉、榴莲、桂圆、枣等，在推荐范围内应适当控制摄入。蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g 。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。

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3
肉类有选择地吃
过年期间的大鱼大肉无法避免，可以选择易消化、脂肪含量低的肉类：以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉（含有丰富的优质蛋白）。尽量减少胆固醇含量高的食物（如动物内脏）和腌制、熏烤类肉品的摄入。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g 。过节期间难免多吃，我们无需精准计算每一顿的肉类摄入，如果当日午餐吃肉较多，则晚餐注意少吃，以此类推，灵活调整。
02
饮食有度，不可暴饮暴食
用餐时不宜胡吃海喝，而应细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，这样容易得到饱腹感。因为大脑需要约20分钟才可接收到“饱足”的信号，进食过快容易导致过量饮食，每餐吃八分饱为好。改变选择固定的碗就餐， 250ml标准碗不大不小，可轻松控制食量。烹饪时选择少油少盐的方式为佳，例如拌、煮、蒸，以清淡为主。每日摄入盐的量应小于6g ，油的每日推荐摄入量为25-30g 。

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03
限制酒和饮料的摄入
饮酒要适度，切莫贪杯。事实上，酒精的热量含量非常高，每1克酒精就可产生7千卡的热量（接近于油， 10克油含有9千卡热量）。并且酒中含有大量的麦芽糖及氨基酸等物质，进入人体后会转化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代谢，就会转化为脂肪积聚在体内，从而导致肥胖。
饮酒对身体没有任何好处，实在要喝建议：男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（相当于啤酒750ml ，葡萄酒250ml ， 38%度白酒75ml ，高度白酒50ml），女性不超过15g（相当于啤酒450ml ，葡萄酒150ml ， 38%度白酒50ml ，高度白酒30ml）。