卷腹|练腹不如练核心！新手减脂，我并不建议你通过卷腹来练腹肌( 三 ) 减脂|运动|腹肌锻炼

减脂期间如何正确刻画你的腹部线条第一，热量盈亏

减脂期间一定是热量亏空，你才能够完成减脂。与此同时，也告诉我们一个信息，这个期间，肌肉增长的难度极大，因为肌肉生长需要热量环境。因此，想通过练腹肌来增加肌肉量，不太现实，但是我们可以通过力量训练最大程度的维持瘦体重，保持基础代谢。所以，减脂期间选择的运动项目应该以最大刺激身体激素水平，增加热量消耗为主的运动项目。
第二，力量训练

力量训练，特别是深蹲、硬拉与卧推，对于单位时间内热量的消耗贡献是特别大的。因此，我们希望可以更多的利用这些复合运动来完成脂肪的消耗。通过在力量训练中加入瓦氏呼吸，不仅提高了躯干稳定性，让你训练更加安全，同时顺带完成了腹部肌群的训练。
反而你单独拿出来时间来去针对性进行腹部训练，性价比不高。为什么这么说呢？一是腹肌训练，热量消耗有限；二是减脂期间，腹肌并不会得到肌肉质量的提高；三是，腹肌训练毕竟对身体的刺激小，无法产生更多的激素分泌。
有朋友会有疑问，训练中腹肌并没有伸展收缩的感觉啊，怎么会练到腹肌呢？

我们肌肉收缩通常有三种形式，这三种都可以进行肌肉的锻炼。

向心收缩：为了举起或者拿起更大的重量，比如你拿起一瓶水，此时你的肱二头肌就是向心收缩状态，目标肌肉长度缩短。
离心收缩：一般来说，是为了起到缓冲的作用。当你放下那瓶水时，你的肱二头肌被拉长，肌肉的长度变长了。
等长收缩：一般是为了稳定某个动作或者躯干。同样是那瓶水，你拿在手中保持不动的状态，这时，我们肌肉长度并没有发生变化。

所以，核心在收缩做功时，我们的腹部肌肉群更多的是采用了第三种收缩方式，这种方式同样会让你肌肉增加或增加热量消耗，而且对于新手来说，更容易操作。就如同你在硬拉过程中，竖脊肌的状态，始终保持等长收缩，但是随着负荷的不断加大，竖脊肌的肌纤维也会不断强化。核心肌群也是如此，腹肌更是如此。
第三，三个平面的腹肌训练方式

减脂期间，建议只做好饮食与训练即可，腹肌不用刻意去训练。但是在增肌期间，为了刻画腹肌线条，还是有必要去强化的。因此，以下提到的训练思路，还主要是取决您如何去运用。
腹肌位于躯干前侧与两侧，能使躯干前屈、侧屈与旋转。躯干前屈动作发生在矢状面，左右侧屈运作发生的额状面，躯干左右旋转发生的水平面。因此，我们针对腹肌的训练，也不能仅仅是一个平面的动作。一个完整的腹肌训练计划，应该三个平面都必须考虑到。而太多的同学只是关注了矢状面的动作类型。
除此之外，新手更多的应该是采用站立位来进行训练，一是日常生活中站立位训练更贴近实际应用，二是，新手刚开始训练时，站立位更有利用找到发力感，神经肌肉募集能力会更好一些。
矢状面训练动作：直立悬腿
动作要领：运动过程中保持大小腿角度不变，然后依靠腹直肌来收缩，做骨盆后倾(图一) 。如果这个动作以大腿来带动腹部运动的话(图二) ，更多的是训练到你的髂腰肌，而不是你的腹直肌，要特别注意。

图一

图二
额状面训练动作：杠铃负重侧屈
动作要领：这是一个核心抗侧屈动作，核心收紧，身体向一侧侧屈。当身体侧屈至一定角度，另一侧肌肉发力，将身体拉至中立位。全程保持核心紧绷状态。