饮食|辟谣｜ZMA能够促睾还是营销噱头？做好这四点，睾酮才能真正提升( 三 ) 睡眠|蛋白质|减脂

如何维持或者提高睾酮激素水平？虽然ZMA对我们一般健康的人来说，作用不大，也不推荐额外补充，但是良好的生活方式对睾酮还是有积极影响的。下面我们来看看，通过哪些积极的生活方式调整可以提高睾酮水平。
第一，睡眠质量

睡眠不足对于睾酮激素的分泌最为严重，人体由于日夜节律的原因，睡眠不足，会导致皮质醇的过量分泌，这会直接引起睾酮水平与生长激素的下降。充足的睡眠，能够最大程度上的促进睾酮激素的分泌。每天睡眠时间保证7~9小时即可，研究表明，每天只睡4~6小时的人的睾酮水平比每天睡足8小时的人群来说要低一半以上。因此，提高睡眠时间，保证睡眠质量是关键。这也就是为什么说肌肉的生长是在睡眠中完成的，其中有睾酮激素大量分泌是重要原因。
第二，体脂率

睾酮激素与雌激素两者是相互影响的。当男性有着过高的体脂率时，雌激素也会相对比较高，睾酮水平就较低，而且此时的身体特征更倾向于女性化。原因是人体脂肪中的一种芳香化酶，能使睾酮转变为雌激素，因此当体脂率过高时，会导致雌激素水平越来越高，睾酮水平越来越低，同时抑制脂肪的燃烧。因此，体脂率过高的人，应该通过减脂来提高身体素质。男性15~18%左右时的体脂是人体睾酮水平最高的时候。睾酮是由脂肪产生的，过低的体脂率也不利于睾酮的产生。

坊间经常说起的，力量训练会带来睾酮激素的全面提升，也不是那么全面。力量训练中，会有睾酮激素的起伏，睾酮激素的维持水平也通常不会超过1小时，更多的是日常的睾酮水平决定了你肌肉质量。如果单次训练强度过大，或者时间太长，更加不利于睾酮的产生。与此同时，皮质醇会过量分泌，分解代谢激素提高，得不偿失。
第三，膳食均衡
3.1 膳食均衡

膳食均衡不论怎么强调都不过分，直接影响了你身体里的各项激素水平。严格控制碳水化合物的摄入，特别是精细碳水的摄入，尽量选择复合碳水。注重蛋白质的质量，高蛋白饮食有助于生长激素与睾酮水平的提升。不饱和脂肪酸的摄入对于睾酮分泌特别重要，如蛋黄、坚果与三文鱼等。蔬菜水果也必不可少。科学健康，饮食干净合理才是你睾酮持续稳定分泌的基础。
3.2 锌镁维生素

平时注意补充锌镁以及含维生素的食材。对于大部分成年人，每日锌需求量约7~11毫克，牡蛎，动物肝脏以及肉类里都含有锌。每日镁需求约300～350毫克，海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质，紫菜是镁含量最高的食材。因为饮食结构的原因，现代人并不怎么会缺锌，相对缺镁与维生素的比较多，因为蔬菜摄入少而肉类相对比较多。所以，建议调整饮食结构食补的同时，膳食一定要均衡。
第四，其他因素

男性睾丸和女性卵巢对身体的内外环境极为敏感。
外在环境：包括使用的塑料制品，化妆品以及其他一些化学物质等；生存环境的污染和环境温度变化等；以及烟酒，抗生素等问题都会严重影响睾酮分泌水平。
内在压力：现代生活中的各种慢性压力，如工作生活精神压力等，皮质醇长期过量分泌，人长期处于压力中，也容易造成睾酮水平低下。因此，良好的生活环境、工作环境与情绪状态的调整，都会慢慢改善睾酮激素的分泌水平。
结束语