运动|心跳快慢影响寿命的长短？调查了200万份资料，理想心率被发现( 二 ) 心跳|长寿|疾病|长寿与衰老

2、增强心肺功能
有氧运动能提高心肺耐力，例如快走、慢跑、游泳、有氧操和骑自行车等，每周进行3次以上且约30分钟的有氧运动，有助于促进心肺健康，改善身体循环。
3、减慢肌肉流失
随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少， 60岁后肌力每年降低约3-5% 。当肌肉流失达到30%时，身体的正常功能会受到影响；当肌肉流失达到40%时，会威胁生命。
坚持运动可以延缓肌肉流失的过程，预防肌少症。广州医科大学附属第一医院闫凤医师表示，举哑铃、拉弹力带、坐位抬腿和静力靠墙蹲等抗阻运动，能有效改善身体功能和肌肉力量。
4、增加骨密度
坚持运动可以减少钙的流逝，增强关节的灵活性、协调性和柔韧性，有助于预防韧带松弛、关节肌肉萎缩、骨质疏松、关节炎等骨骼关节疾病。

延伸：4大错误锻炼方式，越练病越多
误区1、爬楼梯或爬山
有些老年人认为，爬楼梯和爬山是简单、省钱、无技术含量的锻炼方式，都能增强心肺功能。但其实，爬楼梯和爬山不适合老年人，尤其是膝关节不好的人，可能会加重损伤。
误区2、长时间跳广场舞
广场舞是老年人喜爱的锻炼方式之一，经常一跳就是几小时，甚至挑战高难度动作。然而，广场舞并非时间越长、难度越高，锻炼效果就越好。广场舞的很多动作涉及到身体和下肢的旋转，对身体重心控制、下肢稳定性和力量等都有很高的要求，跳舞时间过长，对关节的负担越大，不建议超过60分钟。
误区3、每天走路1万步
不少老人为了拼步数，每天都走上万步，但其实，走路时间过长、强度过大，反而对身体有害，容易造成过度疲劳、关节损伤等。一般来说，老年人每天步行6000步、运动强度达到中等强度以上，就已经有益于身体健康了。
误区5、带病运动
在身体感到不适时仍坚持锻炼，是很危险的错误观念。此时应该暂停或减少运动，否则可能让病情加重，病期延长。另外，老人在运动的过程中，如果出现胸闷、胸痛、气短、眩晕等症状，应立即停止，千万不要硬撑，必要时向旁人求助，前往医院就医。

适合老年人的锻炼有很多，快走、骑行、游泳、深蹲、瑜伽、太极拳、健身操等都是不错的选择，建议老年人每周至少做150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动，将身体活动纳入日常生活中。
参考资料：
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Watts EL ，Matthews CE ，Freeman JR ，Gorzelitz JS ，Hong HG ，Liao LM ，et al. Association of leisure time physical activity types and risks of all-cause ，cardiovascular ，and cancer mortality among older adults. JAMA Network Open. 2022;5.
[2
Jin M ，Yang P ，Yu H ，Kim T ，Lee H ，Pak H ，et al. Association of usual walking with mortality in oldest old adults aged 85 years and older： A nationwide senior cohort study. European Heart Journal. 2022;43.
[3
那些坚持运动的中老年人，如今生活都如何了？.健康时报， 2021-03-29
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