营养|更年期最该补的营养是？营养师定制食谱来喽雌激素|妈妈|胆固醇|维生素|女

关注谷老师的朋友，年龄几乎都是20+ ，算一算咱们的妈妈们也基本都进更年期了。
更年期最常发生在45岁以后，原因是雌激素分泌减少或停止分泌，可能会出现潮热、盗汗、心悸、偏头痛、注意力不集中、睡不好觉、紧张焦虑、体重增加、阴道干燥和瘙痒等症状。 [1]
妈妈们老了，进入更年期还可能被这些症状困扰，心疼老妈。
很快就三八节了，大家可能想买些保健品送给老妈，谷老师这篇文章就分析一下常见产品是否靠谱，还整理了更年期饮食原则和食谱，送给爱我们的妈妈。
一、三个与更年期相关的产品都不建议吃
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市面上宣称能改善更年期症状的产品，主要有3个，分别是大豆异黄酮、红三叶草提取物、黑升麻提取物。
大豆异黄酮在体内能发挥雌激素活性，这个点我们都熟知了，其实另外两个提取物中也含有类似的成分。
而更年期症状刚好是雌激素缺乏引起的，所以有很多服用它们改善更年期症状的研究。
但是研究结果喜忧参半，所以只能说是可能有效、似乎有效。 [2-4]
比如大豆异黄酮可能有助于减少更年期潮热的频率和严重程度，不过效果可能很小。 [2]
另外，服用它们也可能存在一定的风险，比如黑升麻可能会引起胃不适，痉挛，头痛，皮疹，感觉沉重，阴道出血，以及体重增加等问题。
另外，美国FDA也提醒更年期女性，不要被那些声称能奇迹般治愈体重增加、脱发、皱纹或其他绝经期或绝经后问题的产品所欺骗。 [5]
营养师的观点呢？
也不建议咱们给老妈们买这些产品，如果症状非常严重影响正常生活，最好在医生的指导下，服用药物或进行激素治疗。
另外还有卖家可能宣传：维生素E和鱼油可能对缓解更年期血症状(潮热、盗汗、心悸、偏头痛)有效，但是研究却表明它们的效果并不比安慰剂好。既然如此就别指望了。 [1]
二、更年期最易缺的营养素
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雌激素缺乏会增加破骨细胞的活性，从而加速女性的骨丢失。
40岁时女性开始每年以0.3%到0.5%的速度流失骨质，到了绝经期，女性的骨质流失率每年增加3%到5% ，而且会持续5到7年。 [1]
所以进入更年期后要特别注意补钙，同时补促进钙吸收的维生素D,还要补足蛋白，以减少骨质疏松、摔倒和骨折风险。 [6]
另外，雌激素缺乏会引起低密度脂蛋白(LDL)增加，它很容易沉积于血管壁，增加心血管疾病的风险。
研究显示，已经进入更年期的女性，冠心病的几率是同龄女性的2-3倍。 [1]
除了冠心病，心血管疾病还包括高血压、血脂异常、脑卒中，防治这些疾病的饮食原则基本一致，主要是：
1、低盐
2、限糖
3、限制脂肪总量和饱和脂肪酸
4、限制胆固醇
5、补足钙、钾、Vd、Vc等微量营养素
6、补足膳食纤维
限制胆固醇这方面，胆固醇含量超高的猪脑就别吃了，胆固醇含量比较高的鱿鱼干、海米、猪肝、银鱼要少吃，每次最好控制在二三十克以内。
至于鸡蛋黄，每天吃一个不用担心，这是因为1个中等个头的鸡蛋，约50克，蛋黄也就15克，由此摄入的胆固醇只有88毫克，加上其它胆固醇不高的食物，胆固醇摄入量也比较容易控制在300毫克以内(指南对血脂异常者胆固醇的限量) 。