血糖|吃饭时换个顺序，好处多到让你惊讶糖尿病|饮食|蛋白质

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来源：营养师顾中一
「素-荤-主食」这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。
饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。
你有没有留意过，自己吃饭的时候，第一口习惯吃什么呢？
回想一下想得起来吗？

大家平常关注吃什么比较多一点，相比来说对吃的顺序不太在意。
其实有不少研究都发现，吃饭顺序，会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。
具体来说，「素-荤-主食」，或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，对健康是有一些好处的。
今天就来具体说说吧~

为糖尿病人设计的
特别吃饭顺序
糖尿病人是非常需要谨慎控制饮食的，但大部分的糖尿病人饮食指导都让人很难看懂也很难做到。
后来有科学家发现，有一个简单的办法——调整吃饭顺序。调整一下就能达到控制餐后血糖的效果，容易做到、容易坚持、效果也好。（效果好也跟容易做到有关）
比如，日本的一个团队，研究了333位2型糖尿病病人发现，用「膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物」这个顺序吃饭，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动
在指导了病人怎么调整用餐顺序后，研究人员跟踪2年半，发现他们一直坚持得比较好；而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。
国内也有不少这方面的研究。
比如武汉同济医院的一个团队挑选了226位以前习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者，调整成「素-荤-主食」的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。
除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。

对普通人也有意义
在糖尿病人身上奏效之后，大家开始觉得这个饮食方式对普通人的生活也很有指导意义。
尤其是可以帮那些已经有血糖问题的人预防发展到糖尿病。
比如，日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等， 5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。
国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预也发现，「素-荤-主食」这个饮食顺序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。

普通人
也需要维持血糖稳定吗？
你可能觉得别让血糖升太高是糖尿病人才需要考虑的事，普通人需要考虑吗？
预防糖尿病
其实从预防的角度来说是有需要的。
糖尿病的发病率在我国成年人已经达到了「每10个人里有1个」这么惊人的状态，但「糖尿病前期人群」更多，高达一半（50.1%），而且逐年上升。
所谓糖尿病前期人群，就是那些指标还没达到糖尿病的诊断标准，但是已经有了血糖控制问题的人。