雌激素|内脏脂肪与睾酮、雌激素的关系！掌握5点，减掉肚腩提升激素水平( 三 ) 运动|饮食|蔬菜

如果想要更高效率的氧化脂肪，那么同时还建议高强度运动后再进行30分钟左右的传统低强度有氧，这样可以更好的氧化脂肪。严谨一些说，高强度运动水解脂肪的作用更明显，但水解和最后脂肪氧化离开你身体还是两回事，再配合最大心率50~70％的中低强度有氧，则脂肪氧化的速度会更快。
第二，饮食

饮食的作用主要是维持身体状态的同时还必须控制好胰岛素水平的分泌。一般来说，胰岛素水平受碳水化合物摄入影响比较大，进餐时胰岛素水平上升处于高位，两餐之间水平较低利于脂肪的分解代谢。因此，我们在进餐时尽量选择升糖指数低的食材摄入，比如主食中的糙米，燕麦，以及地瓜等，也就是说全谷物与粗粮是比较推荐的选择，同时膳食尽量多样化，这样的好处除了营养更加丰富外，一并同主食摄入时也降低了升糖指数与升糖负荷，提升了胰岛素的作用效率。而内脏脂肪比较严重的小伙伴，大多是重碳水重油脂，反而轻蛋白质与蔬菜，这样长此以往一来一去，胰岛素敏感性就会下降，脂肪囤积成为大概率事件了。所以，蛋白质与蔬菜在减脂过程中的地位非常重要。
执行内容：

在热量缺口的前提下，比例饮食结构中碳水摄入比例占全天总体热量的45~55%左右，蛋白质为15%~25%左右，脂肪15~25%左右。而蔬菜与水果是最为主要的维生素与矿物质来源也要补充到位，低淀粉类的混合蔬菜每天至少500g ，低糖分高纤维的水果每日350g左右即可。其他的还有奶制品的补充也是减脂期间必须的。
食材建议：

碳水化合物：以全谷物与粗粮为主，如糙米、地瓜、玉米与燕麦等。
蛋白质：鸡蛋、奶、深海水鱼、牛肉、鸡胸以及乳清蛋白粉等。
【雌激素|内脏脂肪与睾酮、雌激素的关系！掌握5点，减掉肚腩提升激素水平】脂肪：以不饱和脂肪酸为主。如三文鱼、坚果、橄榄油等
蔬菜：如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。
水果：以莓类水果为主、杏子、桃子、柚子等。

以上讲的主要针对内脏脂肪的减少，那么如何提升或者延缓睾酮激素与雌激素水平的下降呢？除了上述说的运动与饮食外，还要注意睡眠，内在压力与外部环境影响。
第三，睡眠

我们人体是昼夜节律的，而睡眠能够将人体的激素水平调整到最佳。换句话说，如果睡眠不足，会导致压力激素皮质醇的过量分泌，这会引起包括睾酮激素，雌激素，胰岛素以及生长激素在内的所有激素水平紊乱。因此每天保证规律且按时的7~9小时睡眠就显得格外重要。同时睡眠的充足也是高效训练与饮食发挥作用的重要保障。
第四，内在压力

现代社会快节奏发展的同时也带给了我们更多的焦虑与慢性压力，这种压力水平直接会影响性激素水平的正常分泌。本来人体激素水平就是逐年下降的，加之压力水平更加速了衰退。所以，尽量保持好心情，学会释放或转移压力源就显得特别重要，平时也可以多做做身心运动等，比如瑜伽，太极，或者户外运动，爬山，散步，都会有不错的效果。
第五，外在环境

外在环境影响也不容小视，包括使用的塑料制品，化妆品以及其他一些化学物质等；生存环境的污染和环境温度变化等；以及烟酒，抗生素等问题都会严重影响睾酮与雌激素的分泌水平。日常生活中应该尽量避免上述环境对于身体造成的负面影响。