更年期|当你老了—女士更年期骨质疏松多发，想要健康骨骼，日常生活一定要这样配合骨质疏松|维生素D|骨折

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骨骼是一种活的组织。人体骨骼一直在成骨细胞和破骨细胞的作用下，处于持续地更新中，它不断地被破坏和重建，一般在30岁左右，人体会达到一生中的骨量峰值。但30岁后，成骨细胞的活性逐渐被削弱，骨流失速度超越了骨形成速度，骨质逐渐减少。

骨质疏松症是以骨量减少、骨的微观结构退化、骨强度降低为特征的，致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。骨质疏松症的主要临床表现和体征为：周身疼痛，身高缩短、驼背、脆性骨折及呼吸受限等。
女性更年期骨量变化明显，女性绝经后第一个10年骨丢失最严重，尤其在绝经后头3-5年中骨量丢失更快。据统计，我国中老年女性骨质疏松患病率高达32.1% 。
有人称骨质疏松是一种“静悄悄的流行病” ，尤其是更年期女士绝经后则更容易出现骨质疏松。其早期无明显感觉，常常不被人重视，当发展到一定程度时，症状出现时危害加剧。骨质疏松症对更年期女士来说往往不请自来，女性朋友日常生活做一些改变、运动等，对预防骨质疏松，健康骨骼有重要作用。 1. 日常饮食注意钙营养，确保钙吸收、利用骨质疏松患者钙质流失严重，及时补钙至关重要。食物中钙的最好来源是奶和奶制品，不但含量丰富，而且吸收率高；豆类和绿叶蔬菜也是钙的良好来源；少数食物，如虾皮、海带、发菜、芝麻酱等含钙量特别高。
由于钙的吸收、利用是一个复杂的生理生化过程，尤其是在钙吸收、矿化过程中有2种关键营养素。 1）维生素D3维生素D的作用与肠道钙吸收密不可分。维生素D可促进钙在肠道内的吸收和生物利用度以及成骨细胞中骨钙素的合成，复配维生素D3的钙制剂对儿童的骨密度具有积极影响，且可降低骨折风险。
维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食物及鱼肝油制剂中。经常晒太阳是人体获得充足有效维生素D的最好来源，成人只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏病。所以只要有条件就要多到户外活动，晒晒太阳，享受阳光给我们的种种恩惠。 2）维生素K2骨钙素蛋白（OC）由成骨细胞分泌，对钙具有独特的亲和力及结合活性。如果没有足够的维生素K2 ，骨钙素蛋白就会停止工作。维生素K2通过激活骨钙素蛋白，抓住血液中的游离钙，将其精准输送进骨骼，扩充骨基质、促进骨形成，提高骨密度、降低骨折率。 “要想成骨快，全靠K2带”逐渐成为医学共识。越来越多的临床研究表明，维生素K2在支持骨骼健康和保护血管钙化方面具有突出作用，有望成为新一代营养补充剂。
维生素K2主要有MK-7和MK-4两种形式。 MK-7生物活性较高，主要存在于发酵食品中，如纳豆、奶酪等。 MK-4主要存在于鹅肝酱、散养鸡蛋蛋黄和鸡腿肉中。像人们日常吃的水果、蔬菜等几乎不含有维生素K2 ，所以我们很难从食物来源中获得足够的量。纳豆是维生素K2含量最丰富的食物。另外，膳食中的钙磷比例、蛋白质氨基酸、肠道微生物、食物中的草酸植酸等，都会对钙吸收有不同的影响。