补钙|晒太阳、吃虾皮补钙不靠谱！12种食物含钙量比牛奶还高，建议多吃( 二 ) 牛奶|维生素D|豆腐|营养膳食

?·绿叶蔬菜
第1名：芥兰（甘蓝菜），含钙量为121毫克/100克。
第2名：小白菜，含钙量为117毫克/100克。
第3名：芹菜，含钙量为80毫克/100克。
第4名：娃娃菜，含钙量为78毫克/100克。
第5名：油菜心，含钙量为74毫克/100克。
蔬菜不仅含钙量高，还含有丰富的维生素，每天吃300克的绿叶蔬菜就能满足成人一天的钙摄取量。

?·豆制品
第1名：豆腐皮，含钙量为239毫克/100克。
第2名：北豆腐，含钙量为138毫克/100克。
第3名：南豆腐，含钙量为113毫克/100克。
第4名：腐乳，含钙量为87毫克/100克。
第5名：内酯豆腐，含钙量为18毫克/100克。
豆制品不仅含有丰富的钙，还含有丰富的植物蛋白。但不同种类的豆制品，含钙量也会有很大差异，日常补钙的话，首推北豆腐和南豆腐，每天吃200克的北豆腐就能满足一天钙量需求。而鱼豆腐、日本豆腐等看似豆制品，实际上并不是用大豆制作的，补钙效率会很低，要注意识别。

?·坚果类
第1名：炒榛子，含钙量为799毫克/100克。
第2名：橡实，含钙量为112毫克/100克。
第3名：开心果，含钙量为108毫克/100克。
第4名：杏仁，含钙量为106毫克/100克。
第5名：松子仁，含钙量为78毫克/100克。
坚果含钙量高，而且含有优质脂肪和膳食纤维，适量食用对身体很有益处。但需要注意瓜子等坚果制品含有较多的盐分，不宜吃太多，建议一天可以吃25-35克坚果，大约一小把的份量。

?四、关于补钙，还有这些问题
很多人对于补钙存在不少错误的认知，最常见的便是以下3个：
1、经常抽筋是缺钙
很多人认为抽筋是因为缺钙引起的，但实际上并不一定。
抽筋其实是指肌肉突然不自主地出现强直收缩现象，导致肌肉僵硬、疼痛难耐。肌肉收缩是一个复杂的生化过程，跟体内的钙、钠、镁等离子浓度有密切关系。当血液中钙离子浓度过低的时候，会引发神经肌肉兴奋，而出现异常的肌肉抽搐，也就是所谓的抽筋。
所以，抽筋的发生与钙有一定关联，但目前还没有确切的数据证实两者间的相关度有多大。而且并不是所有的抽筋都跟缺钙有关，疲劳、寒冷、动脉粥样硬化、大量出汗、肢体受压等都可引发抽筋。

?2、补钙是越多越好
很多人认为缺钙就应该大量补钙，而且越多越好。但实际上，钙摄入超过一定限量（不良反应的剂量为2.5克/天）就可能会增加肾结石的患病风险。过量的钙还会抑制铁、锌、镁等矿物质的吸收，以及降低它们的生物利用率。
临床上，很多患者因为服用大剂量口服钙片，导致副作用的发生，出现多发性肠壁上的钙化灶，并诱发腹痛、肠粘连等病症。
所以，补钙千万不能盲目地补。

?3、骨质疏松补钙就行
骨骼健康除了跟钙有关，还跟蛋白质、维生素D、维生素K、磷、镁等营养素有关。例如维生素D能促进钙的吸收，光补钙缺维生素D的话，钙就吸收不了。
造成骨质疏松的原因有很多，包括缺钙、缺乏运动或体力劳动、遗传、疾病等。患上骨质疏松后，光靠补钙还不行，还需要在医生的指导下调整饮食、配合适当的运动，并服用专门的抗骨质疏松药物，有时候还需要治疗相关的原发疾病。

?目前，我国大部分人从食物摄入的钙量没有达到推荐量要求，而需要额外补钙，比如吃钙片。但其实食物中的钙比钙片或相关保健品更为优质，建议还是先从饮食入手，补充钙元素。