补钙|晒太阳、吃虾皮补钙不靠谱！12种食物含钙量比牛奶还高，建议多吃牛奶|维生素D|豆腐|营养膳食

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“带着娃娃晒太阳补钙来咯”
“买一点虾皮煮粥，再喝点骨头汤补补钙”
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“补钙”这件事，国人向来非常看重。甚至想到补钙，就是吃钙片，晒太阳。其实，日常生活里有很多食物都含有丰富的钙元素，你真的会补钙吗？

?一、人老了，才需要补钙吗？
中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天 800 毫克， 50 岁以上则要有 1000 毫克。
很多年轻人都有缺钙的问题，钙的摄入量往往达不到推荐量，而且人体的骨密度和骨量会随着年龄增加呈先上升后下降的趋势，在二三十岁的时候骨密度会达到峰值，如果钙摄入不足，不仅长不高，还会出现抽筋、腰膝酸软等缺钙症状。
而且年龄到了35岁以后，骨量便会开始流失，此时如果没有注意科学补钙，很容易会诱发骨质疏松症，而骨质疏松早期几乎是无症状的，一旦出现腰背痛、骨折等症状时，就难以逆转了。
所以，补钙要趁早，千万别等老了才来重视。

?二、虾皮不补钙，晒太阳补钙吗？
提到补钙的方法，很多人会想到吃虾皮，或是晒太阳。
虾皮每百克的含钙量高达991毫克，曾被人们称为“补钙冠军” 。但是虾皮中，人可以吸收的钙含量很少，还含有大量的钠盐，每百克的钠含钠量就高达5057毫克，相当于12克盐。如果吃虾皮补钙的话，还没等到骨头变强壮，血压就先飙高了。所以，虾皮不是补钙的好选择。
很多人认为晒太阳可以补钙，这其实是错误的。
晒太阳补的不是钙，而是维生素D 。在紫外线的作用下，皮肤中的7-脱氢胆固醇可以转化成维生素D3 ，而维生素D3则有促进钙吸收的作用。
如果缺乏维生素D3的话，饮食中钙的吸收量就会下降到只有10%-15% 。另外维生素D还可以促进骨骼形成，以及减少钙的流失，对骨骼强健有着重要的作用。
当孩子严重缺乏维生素D时，会引发佝偻病，出现鸡胸（胸部凸出）、漏斗胸（胸部凹陷）、O型或X型腿等骨骼畸形的问题。所以就会让人误以为晒太阳是可以补钙的。

?三、补钙食物看这些
到底哪些食物才是真的能补钙呢？下面就给大家分享各类补钙食物的排行榜。
【补钙|晒太阳、吃虾皮补钙不靠谱！12种食物含钙量比牛奶还高，建议多吃】·乳制品
第1名：乳酪，含钙量为799毫克/100克。
第2名：全脂乳粉，含钙量为676毫克/100克。
第3名：酸奶，含钙量为118毫克/100克。
第4名：牛奶，含钙量为104毫克/100克。
第5名：羊奶，含钙量为83毫克/100克。
乳制品的含钙量高，又容易吸收，而且多位液体状，很方便食用。从常见性和可持续性考虑，日常补钙推荐喝牛奶和酸奶，每天喝1盒250毫升的牛奶就能基本满足一个成年人所需钙量。但需要注意部分乳制品的热量较高，而且乳糖不耐受人群不适宜吃乳制品。