蛋白|健康减肥晚餐怎么吃？一周快手带量食谱示范( 二 ) 互换|晚餐|快手|减肥|含量|知识

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▲成品图
玉米棒子1根 300克
青椒炒鸡胸脯肉：鸡胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克
小圣女果50颗、无糖酸奶100克
食材互换及营养贴士：
1、减肥建议选能量较低的甜玉米，一根玉米约300-400克，可以替换130克米饭作为一餐主食。
但是不要顿顿吃玉米，毕竟它的蛋白含量不及米面，其中的烟酸属于结合型，不能被人体吸收，虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2 ，所以煮玉米时别加碱。
2、青椒维生素C含量为59毫克/100克， 100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59% 。
不过它口感较辣，吃不了辣的朋友可以替换成彩椒，彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克) 。
3、 50克鸡胸脯肉大概有3个麻将大小，可以替换成等量牛里脊肉。
第三天晚餐(372千卡)

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▲食材图

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▲成品图
紫米馒头70克
香煎鸡胸肉50克
【蛋白|健康减肥晚餐怎么吃？一周快手带量食谱示范】小白菜拌豆腐汤：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄榄油3克、亚麻籽油2克
食材互换及营养贴士：
1、紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头、全麦面包。
2、鸡胸肉煎之前用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟，煎出来的鸡肉更嫩。
3、5颗小白菜约200克，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐，焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。
第四天晚餐(377千卡)

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▲食材图

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▲成品图
蒸南瓜100克
蒸土豆100克
芹菜炒肉丝：芹菜200克、猪瘦肉40克、花生油6克
脱脂牛奶200毫升
食材互换及营养贴士：
1、蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相当，可以替代部分主食，南瓜、土豆，还可以替换成铁棍山药、芋头。
中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但是不能经常用薯类完全替代主食，因为它的蛋白含量比米面要低。
2、芹菜可以替换成莴笋、秋葵。
3、 40克瘦猪肉大概相当于2.5块麻将大小，瘦猪肉跟其它瘦肉比，很补维生素B1 。
第五天晚餐(377千卡)

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▲食材图

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▲成品图
全麦面包70克
香煎青花鱼75克
蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉酱10克、油1克
食材互换及营养贴士：
1、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片，或70克杂粮馒头，选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上，少糖或无糖。