蛋白|健康减肥晚餐怎么吃？一周快手带量食谱示范互换|晚餐|快手|减肥|含量|知识

一直有朋友催晚餐食谱，谷老师终于给大家搭配、制作好了。先来说说减肥晚餐的搭配原则。
《中国营养科学全书》建议，减肥时晚餐以清淡为主，三餐能量比午餐>早餐>晚餐，我在这两个原则的基础上，还搭配了充足的蔬菜和蛋白，主食也做到了粗细搭配。
一、口味清淡
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1、肉类选择脂肪含量较低的瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸脯肉、鱼、虾、贝。
2、为了控制油的用量，炒菜和煎鸡胸、青花鱼都用了不粘锅，沙拉用了低脂沙拉酱，凉拌菜加了坚果碎就没加油，清炖汤也放油很少。
3、菜里都没加糖，加了生抽的菜就没再加盐。
二、能量适宜
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对于没啥活动量的女生，要饥饿感不明显的减肥，每天大概摄入1500千卡能量较为适宜。按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原则，我们可以将早、中、晚餐的供能比设定在35%：40%：25% ，即晚餐能量为375千卡左右。
三、主食粗细搭配，蔬菜和蛋白充足
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这样搭配是因为有研究显示，相比于早餐，晚餐的餐后血糖更难控制。而血糖控制不好，更容易转化成脂肪堆积起来，容易胖人，长此以往也更易发展成糖尿病。
粗粮和蔬菜富含膳食纤维，可以延缓葡萄糖吸收入血，从而有利于控血糖，而富含蛋白的食物不仅血糖生成指数(GI)低，还能延长饱腹感，利于减肥。
7天的减肥晚餐具体怎么搭配的，有哪些食材选购、互换技巧，一起来看吧。
第一天晚餐(375千卡)

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▲食材图

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▲成品图
藜麦饭：大米15克、藜麦35克
西红柿菌菇虾仁汤：西红柿200克、青虾仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄榄油10克
食材互换及营养贴士：
1、藜麦可以换成糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮杂豆， 50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。
2、一个稍大个头的西红柿约200克，为了节约时间，西红柿也可以互换成西红柿块的罐头，不过要配料只有西红柿的，无添加糖。
3、 7个青虾仁约50克，也可以替换成50克巴沙鱼，都是低脂的优质蛋白。
4、北豆腐钙含量很丰富， 100克大概是5块麻将大小。
5、 3小朵香菇约50克，可替换成金针菇、海鲜菇、杏鲍菇。
6、橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定，更适合炒菜，有朋友担心加热会损失其中的活性成分，其实不用担心，因为油99%的成分都是脂肪，活性成分真的很低。
第二天晚餐(370千卡)

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▲食材图