主食吃多少关乎寿命!这样吃才健康( 二 ) _健康小知识

在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：
1.20岁以下，蛋白质供能占比16% ，碳水化合物和脂肪功能各约占42% ，死亡率最低；
2.20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
3.晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11% ，脂肪供能比降至22% ，而碳水化合物占比增加至67% ，这时死亡率最低。

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哪种主食对人体更健康？
谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。
精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。
近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55% 。
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用；增加薯类摄入，可改善便秘。
由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。

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主食这样吃才健康
我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，我们主张的是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，比如说糖，就是能吃出甜味的简单糖，比如葡萄糖、蔗糖，包括果糖在内，对健康都是不利的，会造成肥胖，增加糖尿病甚至肿瘤的发病率。
1.巧搭配
粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。

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2.算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。