主食吃多少关乎寿命!这样吃才健康 _健康小知识

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关芳
CCTV-1《生活圈》新媒体主编

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帮主带你抢先知
今天是“帮主”陪伴你的
第939天
【主食吃多少关乎寿命!这样吃才健康】嗨，大家好
54个圈友群的圈友和375万公众号的粉丝~
在我们的传统饮食中
很大一部分是由米、面这些主食组成的
但这几年来，下面这些说法越来越多
“想要瘦，一定要少吃主食！”
“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”
不吃主食对健康真的好吗？

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贾凯
首都医科大学附属北京朝阳医院
营养科主任医师
我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
粮谷类：又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
薯类：包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。
杂豆类：主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。
这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%～55% ，所以我们称它为主食。

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如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。
而实际上，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

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主食吃太多、吃太少都影响寿命
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1.当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；
2.当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40% ，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70% ，都会增加死亡风险，缩短寿命。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。