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面对烦人的小肚子 ， 有些人想了很多方法 ， 各种运动都有尝试 ， 就是很难奏效 ， 另外有一些人 ， 只要饮食上做些调整 ， 即使不刻意增加运动 ， 也能很快把腰围减下去 。
这3类食物 ， 已经被无数研究和实践证明对瘦腰腹有好处 ， 赶紧吃起来吧~
一、高蛋白食物
不用我多说 ， 大家也知道蛋白质对于减肥人的重要性吧 。 补充足够的优质蛋白质 ， 不仅能让你增强饱腹感 ， 少吃一点 ， 还能让你每天多消耗80-100kcal 。
一项涉及4万多人的队列研究发现 ， 腰围减少与蛋白质摄入存在明显的相关性 。 [1
具体每天摄入多少 ， 大家可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质的量计算 。
优质蛋白食物来源可以参考这个表：

?二、全谷物
小九常常建议大家 ， 吃主食尽量1：1粗细搭配着来吃 ， 如果胃好的人甚至可以在某一餐全部食用粗粮 ， 这是有研究依据的 。
有研究显示 ， 减少精致碳水的摄入 ， 可以有效降血脂、减少腹部脂肪 。 [2、3
一项来自弗雷明翰心脏研究后代队列的研究显示「较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量可能有助于减小腰围」 。 [4

不过扎心的是 ， 全谷物摄入对腰围变化的影响在女性群体中更为显著 ， 对男性而言就……效果一般 。
具体有哪些全谷物食物 ， 我们可以参考中国营养学会在2017年评选出的「十大明星全谷物」：

?三、牛油果
让我们再次复习一下牛油果的营养成分表：

?由图表可知 ， 牛油果的脂肪、钾含量较高 ， B族维生素丰富 ， 是一种低碳水、高纤维、高脂肪的水果 。 但牛油果里的脂肪为单不饱和脂肪 ， 是种好脂肪 ， 对减肥有好处 。

?也有新的研究证明了牛油果和瘦肚子之间的关系 。 伊利诺伊大学香槟分校的研究人员在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）期刊上发表了一篇题为《食用鳄梨对超重或肥胖成人腹部肥胖和血糖测量的影响》（Avocado Consumption ，Abdominal Adiposity ，and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity）的研究论文 。

?研究显示：女性每天吃一个牛油果 ， 可以帮助重新分配腹部脂肪 ， 使腹部深层内脏脂肪减少 ， 从而降低患某些代谢性疾病的风险 。

?这也是为什么有不少健身网红喜欢在健身餐里面放上牛油果 ， 用来顶替脂肪的原因 。 但也不要多吃哦 ， 每天吃1到半个就够了 。
参考资料：
[1
Halkjaer J et alIntake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4)：789-97.
[2
Christopher D. Gardner et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.JAMA. 2018;319(7)：667-679.
[3
Gower BA ， Goss AM ，A lower-carbohydrate ，higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan.
[4
Eating whole grains linked to smaller increases in waist size ，blood pressure ，blood sugar. Retrieved Jul 15， 2021 ， from https：//academic.oup.com/jn/article/151/9/2790/6311830.
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