牛奶vs豆浆，哪个营养更好？不同人群的“最佳选择”都帮你罗列好了，别再喝错了( 二 )

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牛奶和豆浆的5大不同点
1牛奶的补钙效果更好
每100毫升牛奶的含钙量约为100-120毫克，含量非常丰富。而且牛奶中的钙、磷比例非常合理，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子，能使钙更容易被人体吸收利用。
豆浆的含钙量仅为5毫克/100毫升，不到等量牛奶的1/20 ，并不能算是钙的良好来源。而且不含有促进钙吸收的维生素D ，钙吸收的效果也比牛奶差一些。
【小贴士】：骨质疏松的中老年人、孕妇、哺乳妈妈、更年期女性等，对钙的需求量较大，可以通过牛奶来帮助补充钙元素。

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2牛奶的维生素含量更丰富
相较而言，牛奶比豆浆维生素含量更为丰富——牛奶不仅含有豆浆中没有的维生D ，其维生素@、维生素?2、维生素?6含量也高于豆浆。
其中，维生素@是很好的抗氧化剂，能延缓衰老，也能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化；
维生素?2能促进毛发生长，帮助消除炎症，改善视力；维生素?6则主要参与人体蛋白质代谢、糖代谢以及核酸合成，是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。

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3牛奶的嘌呤含量更低
牛奶属于低嘌呤饮食，而且其中的钾元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等营养素，都具有促尿酸排泄作用。
大豆是中高嘌呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但因为豆浆一喝就是一杯或一碗，嘌呤的总量仍然不可忽视；同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。
【小贴士】：痛风患者更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃，但可以放心喝两三杯脱脂奶，帮助供应优质蛋白质、钙和水分。

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4豆浆富含膳食纤维
膳食纤维近几年来越来越得到重视——它可以刺激肠道蠕动，保护肠道，缓解便秘，甚至被公认为“第七大营养素” 。
豆浆是豆类制作而成，膳食纤维含量较多，大约为1.1克/百克；而牛奶中的膳食纤维含量几乎为0 。
【小贴士】：从补充膳食纤维的角度来看，豆浆是更好的选择。但豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中，因此喝豆浆最好不滤豆渣，一起喝掉，或者用豆渣制作其他食物。

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5豆浆含有大豆异黄酮
豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。这是一种植物雌激素，有双向调节人体雌激素水平的作用——当体内雌激素水平较低时，它有弥补作用；而若是水平较高，则又能阻止人体雌激素与受体结合，起到降低作用。
另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征；并防止低密度脂蛋白过氧化，帮助保护血管。
【小贴士】：更年期女性容易出现雌激素紊乱的情况，饮用豆浆可以在一定程度上帮助调节体内的雌激素水平。

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总的来说，豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品，可以达到互补的作用，如果对两者都没有不良反应的话，值得经常喝。
据《中国居民膳食指南2022》推荐，每天喝300-500毫升的牛奶，同时还要摄入相当于25克大豆的豆制品，包括豆浆。早一杯牛奶，晚一杯豆浆；或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都很不错~