大脑|减肥还能“健脑”！体重减少1%，大脑年轻了9个月( 二 ) 饮食|运动|蔬菜

健康减肥要“稳中求降”减重速度并非越快越好，世界卫生组织建议，平均每周减重不超过0.5~1千克。
从长远来看，减肥最稳妥的方式是在平衡饮食基础上适当减少热量摄入，做到吃动平衡，保证营养全面。
吃：适当调整摄入量
除了清淡饮食，少吃高脂食物，还要控制好食物摄入总量，保持膳食均衡、丰富多样。

减少精粮
可以将米面等精粮改为粗粮、精粮混搭。比如，白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。
做饭减少佐料
黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多，可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭方式，多用蒸煮，少用炸、炒。
限制高热量食物摄入
减脂并不是一定要完全限制零食，偶尔吃点反而可以避免“报复性”进食，但记住每次吃一点即可，不要一整包狂吃。
列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，逐渐减少它们的摄入量。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。
吃主菜前先吃蔬菜
富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，可以减少整体摄入量。注意进食速度也要减慢，让大脑及时感觉到“饱”的信号。
自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。
少喝含糖饮料
尽可能将其替换成白开水，减少热量摄入。
动：越简单越容易养成习惯
研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI 。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。

除了注意培养运动习惯，日常生活中也要让自己动起来。
边走边聊
下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。
如果上班或家是带电梯的房子，可以以爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。
坐站练习
平时注意避免久坐，工作一段时间可以站起来走动一下。
办公或居家时，可进行坐站练习，即从座位上站起来后往前走2~3米，然后掉头回来再坐下，如此循环进行1分钟，间隔30秒再做一组，共做5~6组即可，每天或隔天做一次。
多做腹式呼吸
吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去，以提高人体代谢速度，消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。 ▲
本期编辑：杨萌
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