米饭、面条和馒头，哪种更容易升高血糖？主食吃对了，血糖稳稳的( 二 ) 米饭|馒头|面条

但是当食物放冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，变得不容易被人消化了，这就被成为“老化回生” ，在这个过程就会产生一些抗性淀粉。
所以当米饭、馒头等主食放凉后，食物GI值有所减少，有助延缓餐后血糖水平的上升速度。

那对于糖尿病患者来说，是不是将米饭、馒头等主食放凉后再吃更好呢？其实不必强求。
一是米饭放凉后不一定就能产生很多的抗性淀粉，如果食物本身的直链淀粉就不多，那么产生的抗性淀粉也会减少，效果微乎其微；
二可能会影响胃肠道消化功能，尤其对消化较差的中老年人影响较大。
三是有食物中毒的隐患，放凉的米饭在空气中暴露太久，可能会被细菌污染，发生食物中毒的风险可能增加。
影响米饭的血糖值的因素其实有很多，比如受大米品种、烹饪方式、米饭状态等不同因素影响，血糖反应也会有差异。一般来说，淀粉含量越高， GI值越高；饭越软， GI值越高；精米比糙米高；蒸米饭比煮的高。

三、米饭、馒头和面条，哪种升血糖更快？
既然吃米饭血糖升得快，那能不能换一种主食呢？比如馒头面条等，会不会升高血糖呢？
GI值即血糖生成指数，是常用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标。 GI值越高的食物，升糖能力相对较高，升血糖较快，血糖上升峰值相对较高，要想控制餐后血糖，应该尽量少吃高 GI 食物。
根据最新的《中国食物成分表》，可分为以下3类：低GI食物为GI<55；中GI食物为55~70之间；高GI食物为GI>70 。
馒头、米饭和面条都为国人爱吃的主食，但他们都属于含糖量比较高的食物。北方人爱吃面条、馒头，南方人爱吃米饭，那么究竟哪一种主食更容易升血糖？我们先来了解下它们的GI值。

馒头（富强粉）：88.1
荞麦面馒头：66.7
大米饭：83.2
大米粥：69.4
面条（小麦粉）：81.6
荞麦面条：59.3

从以上数值可以看出，米的种类、面粉的种类等也会影响升糖指数。而且，现实生活中，根据不同的烹饪方法，主食的升糖速度也会有所不同。
所以，对于馒头、面条、大米三大主食，我们不能简单地只关注他们的升糖指数，也要考虑其主材料的种类以及烹饪方法，不同的搭配也会影响食物的血糖值。

糖尿病患者不能不吃主食，日常可以用全谷物（燕麦米、青稞、荞麦）代替三分之一的精米白面，而且一餐中还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
总结下来就是：吃得粗一些，吃得杂一些。
参考资料：
[1
《吃凉米饭能降血糖？要不要把米饭放凉了吃？》.阮光锋营养师.2019-09-11
[2
《馒头、面条、米饭哪些食物升血糖快？这5张图教你放心吃》.腾讯医典.2023-06-09
[3
《米饭是糖尿病的元凶吗？得了糖尿病就不能吃米饭？》.中国医学论坛报今日内分泌.2021-09-03
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