单杠|引体向上还是没有进步？只需每周3次综合训练，提升效果会更好减肥|女性|公式|运动|零食|女生

大家好，我是悠米爱健身。
测试上肢力量强弱，最有效的动作就是引体向上。而在徒手训练中，引体向上又是最难的动作。
你会发觉自己能够练好俯卧撑、深蹲、双杠臂屈伸，但是引体向上却始终停滞不前。在健身房，即便是肌肉壮汉，也不一定能做好1个标准动作。
那么为什么引体向上这么难做？有什么方法可以练好呢？
今天就来具体谈谈“引体向上”，一起来看看吧。
1.引体向上的基本操作引体向上，通过双手握杠形式，然后利用背部和手臂力量，向上拉动身体到顶部位置。
先来看看具体操作：

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站在单杠下方，在向上跳起的一瞬间，用双手握杠。
两侧手臂伸直，双腿向后勾起，收腹挺胸。
开始用力向上拉起身体，直到胸部贴杠时停止。
接着再下放身体回到原位，然后再重复该动作。
最大的难点在于：整个身体处于悬空状态，只能依靠双手握紧单杠，因此它对手臂力量有着很高的要求。
2.引体向上很难做好的原因？①手臂力量太弱

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在引体向上中，需要用到双手握力、前臂力量和肱二头肌。
如果双手握力不足，一开始握杠就会打滑，身体就很难稳定。
如果前臂力量不足，刚开始向上拉动身体，前臂就会发酸发胀，很难再继续。
如果肱二头肌太弱，只能做到一半位置，再继续向上就很困难。
②发力模式问题

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引体向上，主要依靠背部力量拉动身体，肱二头肌只是作为辅助发力肌群。
如果没有激活背部肌群，直接利用肱二头肌拉起身体，整体动作就会变形。
③背部肌群太弱

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如果上背部力量太弱，背部刚刚向下收紧已经力竭。
如果背阔肌力量太弱，动作也只能做一半，很难做到最顶部下巴过杠。
④体重超标

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如果手臂力量又不够，背部力量又太弱，这几种因素都有，加上体重超标，即便你经常训练各种划船动作，也很难做好引体向上。
⑤训练频率太低

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每周只训练1次引体向上，始终做不好标准动作，也找不到发力模式。
每次就是打卡式训练，要么干脆就不练了，这样也就很难提升。
①提升手臂力量
提升双手握力和前臂力量——吊单杠
提升肱二头肌力量——杠铃宽距弯举
A.吊单杠

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站在单杠下方，然后向上跳起，顺势用双手抓住单杠。
将两侧手臂伸直，双腿伸直并拢，就这样握住单杠不动，直到坚持不住时停止。
注意：保持整个身体呈竖向直线，不要前后晃动。
B.杠铃宽距弯举

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双手握住杠铃两端，身体自然站立，将杠铃放至低位。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将杠铃向上举高。
直到前臂和上臂快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双手握距略比肩宽，保证腰背挺直状态，杠铃重量不能太大。杠铃从最低位开始，向上举高时可以略作停留，这样肱二头肌受力会更加明显。