单杠|引体向上还是没有进步？只需每周3次综合训练，提升效果会更好( 二 ) 减肥|女性|公式|运动|零食|女生

②找到发力点——肩胛上提

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从地面向上跳起后，双手握杠，手臂伸直。
略微向上拉动身体，开始将两侧肩胛下沉，并直到背部向下收紧时停止。
然后再回位重复动作。
注意：在刚开始拉动身体时，手臂不能屈肘，仅仅依靠肩胛骨上下运动。先下沉肩胛，再向上回位，如此重复操作。
③提升背阔肌力量——宽距高位下拉

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双手握住横杆两端，屈膝坐下。
背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆到最低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手握住横杆的弯曲位置，不要放到最边上，那样训练的是上背肌群。先向下收紧背部，然后再屈肘拉动横杆，最低位做到横杆贴于上胸位置即可。
④辅助动作——跳箱引体向上

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准备一个箱子或凳子，直接站在上面，从最下方向上跳起做引体向上。
每次做到高位后，双脚再回到箱子上，如此重复动作。
注意：刻意增加高度，等于只做了上半程动作，可以减少引体向上的运动距离，动作也就更加简单一些。对于体重超标人群，这种跳跃拉起的方式，更容易上手。
4.参考计划

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吊单杠：4组*30秒
杠铃宽距弯举：5组*12次
肩胛引体：4组*10次
宽距高位下拉：5组*8次
跳箱引体向上：6组*8次
注意：在这些动作的基础之上，同时还要增加训练频率。从每周练1次，增加到每周练3次。
其中吊单杠如果能够坚持2分钟，对提升引体向上个数会有更好的提升。

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