每天|关于健康饮食，食物的质量比数量更重要( 五 ) 每天

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碳水化合物密度
不是所有的碳水化合物都是一样的。 100克食物中碳水化合物的含量代表了食物的碳水化合物密度，与升糖指数无关。
根茎类、果实、叶子类等植物性食物的碳水化合物被认为是细胞性碳水化合物，这些食物的碳水化合物密度较低，它们将碳水化合物储存在细胞中。这些细胞被认为在烹饪过程中基本保持完整，主要破坏细胞间的黏附。碳水化合物储存在细胞内的事实意味着它们能拥有的最大非纤维碳水化合物密度约为23% 。
相比之下，面粉、加工过的淀粉类和糖是西式饮食中最常见的食物，被认为是“非细胞”碳水化合物，这意味着它们缺乏完整的细胞。由这些成分制成的加工食品可能含有非常高的碳水化合物密度，高达75% 。
因此，摄入非细胞碳水化合物食物后产生的食糜，其碳水化合物浓度几乎高于我们共同进化过程中从口腔到小肠中的微生物群落所遇到的任何物质。我们很容易想象，这种碳水化合物浓度的增加会导致小肠细菌过度生长、肠道菌群失调，最终导致瘦素抵抗和肥胖。由肠道菌群变化引起的炎症也会对下丘脑和传入迷走神经末梢造成损害，诱导瘦素抵抗。如果没有瘦素来控制食物摄入，很可能会暴饮暴食和体重增加。没有放之四海而皆准的减肥食谱，但任何减肥食谱都应该强调“真正的食物”
2018年，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的里程碑研究发现，那些减少添加糖、精制谷物和高度加工食品的摄入，同时专注于吃大量蔬菜和天然食品的人，不担心计算卡路里或限制分量，在一年的时间里减掉了大量的体重。

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无论人们遵循的是低脂肪饮食还是低碳水化合物饮食，这个策略都是有效的。他们的成功似乎也并未受到基因和胰岛素对碳水化合物的反应的影响。这项研究有力地支持了这样一种观点，那就是饮食的质量，而不是数量，从长远来看，才是帮助人们最容易减肥和控制体重的因素。
那么这个研究是怎么做的呢？
在这项研究中，研究人员招募了609名成年人参与这项为期12个月的研究。研究对象既有男性也有女性，年龄在18-50岁之间，平均体重指数为33（I类肥胖）。那些有着不受控制的代谢性疾病的患者被排除在研究之外。研究人员将他们随机分成两组，分别是低碳水化合物饮食和低脂饮食。
在前八周，低脂饮食和低碳水化合物饮食组的参与者被指导分别减少总脂肪或可消化碳水化合物的摄入量至每天20克。然后，他们慢慢地在饮食中添加脂肪或碳水化合物，直到达到他们认为可以无限期维持的最低摄入量。此外，两组受试者都被指导1）最大限度地摄入蔬菜， 2）尽量减少添加糖、精制碳水化合物和反式脂肪的摄入；3）注重加工程度最低、营养丰富的天然食品，只要有可能，尽可能在家烹饪。
例如，虽然软饮料、果汁、白米和白面都是低脂肪的食物，但低脂饮食组仍被告知不要吃这些东西，而要吃糙米、燕麦、扁豆、瘦肉、低脂奶制品、藜麦、新鲜水果和豆类等。低碳水化合物组被指导选择橄榄油、鲑鱼、牛油果、硬奶酪、蔬菜、坚果和种子以及草饲和牧场饲养的动物食品等。
这项研究不同于以往的许多减肥试验，受试者被告知不必担心计算卡路里或限制分量，只需吃足够的食物以避免感到饥饿。