腰椎间盘突出9成不需要手术，只需这么治……( 二 )

腰痛急性期
举个典型例子：腰痛急性发作并且被诊断为腰椎间盘突出，而且看过医生确认不需要医学处理嘱咐卧床静养。
椎间盘突出急性发作期其实属于急性炎症期、水肿期，主要目标是减轻疼痛并逐步恢复日常生活，大部分时间需要卧床静养，可以尝试俯卧看是否缓解。如果有缓解，可以尝试麦肯基训练。

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麦肯基训练：双手屈肘，用肘将上半身撑起，进行呼吸练习，吐气时将身体撑起，吸气时下落，几次训练后疼痛可以进一步缓解，那可以尝试一次训练十个， 2-3小时一次。如果肘撑感觉疼痛不缓解，回到俯卧位进行呼吸训练。如果有缓解，在训练2-3天后疼痛症状改善后，可以尝试用双手将上半身撑起做呼吸训练，组数也是一样。如果俯卧呼吸训练后腰痛改善，可以尝试仰卧屈膝位呼吸训练。仰卧位，屈膝90° ，微收腹，脊柱贴近床面(最好是硬质床面或者瑜伽垫) ，吸气准备，呼气稍微加力下压床，使脊柱紧贴床面（手指无法探进去），尾骨微微卷起，重复8-10个一组， 5组一次。

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急性过度到慢性腰痛训练
训练原则---循序渐进
第一步---增加局部稳定，也就是多裂肌，腹横肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；
第二步---恢复姿势控制，包括静态的姿势控制，比如说静蹲，保持良好的腰椎形态，还有动态的姿势控制，比如慢跑时腰椎的稳定控制；
第三步---当我们做快速运动时，比如做比较剧烈的运动伴随脊柱的旋转，或者脊柱自身的屈伸运动的时候还能够维持脊柱的稳定而不产生疼痛，康复目的就达到了。
具体康复训练动作推荐：
1、增加胸椎回旋角度（翻书）
2、静态核心稳定性(平板支撑)
3、动态核心稳定性(死虫子)
4、训练腰大肌力量（抗阻屈髋）
5、骨盆稳定性（蚌壳式、侧桥髋外展）
6、腰背肌群训练（燕飞）
翻书式---屈髋屈膝90° ，侧卧位，双手合上肘伸直前伸。吸气准备，腹肌收紧，稳定骨盆和躯干保持不要动。吐气上侧的手打开到最大，上段胸椎随着旋转到最大。吸气回到双手合十微。重复10次一组，重复2-3组。

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平板支撑---俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 1分钟一组，重复3-5组。发力部位：腹肌。

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“死虫子”---仰卧位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下压。吸气准备，吐气发“S”音，同时对侧手脚往地面方向靠近，身体尽量保持稳定，腰椎下压，动作平稳流畅。重复15个一组， 3组一次。发力部位：腹肌核心。

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抗阻屈髋---仰卧，屈髋屈膝，屈一杆放两腿之间，右腿在上，左腿在下。双手握杆固定。保证骨盆不离地前提下，双腿相向发力。同时配合嘴部吐气发”S”音。 1分钟一组，重复8-10个一组， 3-5组一次。发力部位：腹肌、大腿肌群。