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贝壳式---屈髋屈膝90°并腿侧卧 , 肩、髋、踝三点一线 , 脚跟固定不动 , 发力将上侧腿如同贝壳打开 。 慢起慢落 , 速度2秒:3秒 。 保证脊柱和骨盆不动 。 感受臀外侧的肌肉发力感 。 20个一组一侧 , 3-5组一次 。
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小燕飞---在硬床上或干净的硬质地板上 , 取俯卧位 , 脸部朝下 , 双臂以肩关节为支撑点 , 轻轻抬起 , 手臂向上的同时轻轻抬头 , 双肩向后向上收起 。 与此同时 , 双脚轻轻抬起 , 腰底部肌肉收缩 , 尽量让肋骨和腹部支撑身体 , 持续3-5秒 , 然后放松肌肉 , 四肢和头部回归原位休息3-5秒再做 。 15-20个一组 , 重复3-5组 。 发力部位:腰背肌 。
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最后总结:发生腰痛 , 不要盲目进行小燕飞锻炼 , 分清禁忌症和急性期、慢性期 , 腰痛急性期需要适当休息加麦肯基呼吸训练 , 疼痛缓解后 , 进行肌群激活训练 , 腰椎及骨盆稳定性训练 。 急性期持续疼痛不能缓解的及时寻求专业人士帮助 , 不要盲目进行训练或者默默忍受疼痛 , 耽误治疗 。
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