水果当饭吃，饱腹又减肥？千万别相信所谓的“秘方”

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夏日来临，西瓜、葡萄、桃子等水果纷纷上市。很多人听说“水果当饭吃，既可以饱腹又可以减肥” ，索性抛弃三餐，顿顿都选择水果。
这样吃能否达到理想的减肥效果呢？从营养学的角度告诉您，千万别相信所谓的“秘方”了。
水果不宜当饭吃
■能量摄入超标
新鲜水果富含水分，是人类膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质，适量吃可以补充营养，降低肥胖与超重的发生风险，但过量或直接把水果当饭吃很可能会导致能量超标。
比如西瓜，每100克含有能量31千卡，而100克米饭含有能量116千卡。乍一看好像西瓜所含能量低，但一个中等大小的西瓜，重量约为3000克-4000克，所含能量可达930千卡-1240千卡。即使一次仅吃半个西瓜，也远远超出吃一碗米饭摄入的能量。
常见的新鲜水果能量多在20-250千卡/100克之间，很多水果能量含量甚至超过肉类，如椰子为241千卡/100克，牛油果为171千卡/100克，榴莲为150千卡/100克，如果无节制食用上述高能量水果代替正餐，反而会摄入更多能量。
■导致营养不良
我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类食品，丰富多样的品种选择才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。水果的营养价值虽然很高，但是缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、维生素B等微量元素。
如果长期把水果当饭吃，摄入的营养成分必然过于单一，无法满足身体需求，容易引起营养不良，降低新陈代谢的速率，以致生长发育受限，不利于人体健康。
■损害身体健康
水果中所含碳水化合物在6%-28%之间，主要为果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一种单糖，在体内最主要的代谢场所是肝，其中一部分会变成脂肪储存起来。
如果长期大量摄入水果，果糖不能够及时代谢，会增加肝脏负担，导致肝内存储大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。
同时，这也会导致体脂代谢异常，增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖还可能导致胰岛素抵抗，这就意味着胰岛素对血糖变化的敏感性会下降，增加糖尿病的发病风险。
此外，夏天不少人为了清凉解暑，会选择冰镇水果。如果空腹吃太多冰镇后的水果，很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激，出现收缩、痉挛，引发胃痛。长此以往，易患上胃肠疾病。
水果应该这样吃
■控制总量：根据重量自由搭配
虽然不能把水果当饭吃，但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天摄入200克-350克新鲜水果比较适宜，也就是成年人1-2个拳头的大小。
建议每人一天可吃两到三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。水果应尽量选择当季的新鲜水果，切记果汁不能代替鲜果。
■吃对时间：根据具体情况调整
吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。如果早餐营养构成比较单一，比如只有主食和肉蛋奶类，就可以在早餐时吃水果，有利于营养均衡；如果想控制体重，则可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量；如果胃肠功能不佳，宜在饭后少量食用，减轻消化负担。
特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数（GI）较低的水果，如李子、樱桃、柚子、青苹果等，食用水果的时间可选择两餐中间或者运动前、后，当血糖较高或波动较大时，则应暂停吃水果。