一根绳怒减25斤！带动整楼道都来跳，奉上干货，看完瘦不下来找我( 二 ) 作为一名在减肥界摸爬滚打多

核心：
即腰腹部位要收紧
时间：
跳绳20分钟；每跳2-3分钟为一组，每组中间休息30秒；跳绳加休息一共约30分钟（这个运动量较大，初跳者可跳10分钟）
具体实施：
一首歌跳两组，中间休息30秒，跳5首歌，解释一下↓↓↓
一般一首歌是3-5分钟，按平均4分钟一首， 5首是20分钟，不用特意选一定是4分钟的歌，可以在开始跳之前记住时间， 5首跳完看表已经过了30分钟说明可以结束了，不够就再挑一首就行了。
一首歌是这样使用的：中间休息暂停歌曲→休息完开始歌曲直到歌曲结束→暂停歌曲进入休息→开始下一首歌曲！

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即用歌来计时，不要把精力放在计算时间上，太过于复杂，可以计时只计最开始和最终结束！一首歌中间休息的时间点也不用刻意保证均分，每组跳2分钟还是3分钟都随意。初学者可以找找跳2分钟左右的感觉，总之比较累了就停下，不要有很吃力的感觉还在坚持，会产生对跳绳的恐惧排斥心理
三、跳绳后的拉伸动作（防止肌肉腿）
跳完绳不要立刻停下来，此时通过对大腿、小腿的拉伸，可以有效促进血液循环，放松紧张的肌肉，防止因放松不当造成的肌肉腿
·附身左右腿侧静态拉伸20S

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·左右腿前侧拉伸30S

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·扶墙左右侧臀部拉伸30s

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·腰部拉伸20S

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·靠墙左侧小腿后侧拉伸30S

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·大腿内侧拉伸10次

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·左右侧髂腰肌拉伸20S

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·靠墙左右侧跟腱拉伸30S

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四、跳绳常遇到的一些问题
绊绳：
试试不要一直双脚跳，跳一会换成左右小碎步跳，然后再换双脚；绊住了原地继续跳，仿佛绳子不存在，绳子就位后继续。其次，精力放在音乐节奏上就能很自然地保证手脚合一，手和脚的节奏就是音乐律动的表达而已。
腿酸、脚踝痛、膝盖痛：
①不要一直双脚跳，换成左右小碎步跳会，可以频繁地来回变换。因为有可能跳绳会无意识地重心偏向一侧的膝盖，左右腿交换会避免这个问题！
②不要跳太高！
③不要贪快，因为在追求比如1500个的时候，会很容易腿打直来保证速度，身体也会绷得很直，对膝盖冲击增大！不要急于个数的达标，想燃脂一跳连两圈保证累成二哈
④腿酸有可能是长期不运动导致，建议先隔3天跳一次，一周后2天跳一次，很酸的话休息几天或者第二天适当减量，也可改为有氧运动如跑步加速乳酸的排出，膝盖痛最好恢复到不痛了，以免造成不可逆的损伤。
摇绳手酸：
除了姿势问题以外，戴露指手套试试，手出汗摇绳很累，即使不出汗，戴手套明显比不戴需要的腕力少很多
跳绳计个数：
我不数数，但是可以看看一般一分钟跳多少个，比如100个，找到这个速度是啥感觉就行了，最后跳完几首歌，粗略算下总数，但我总数很少算，我觉得拿总个数来严格评判跳绳质量和水平，会让我太有目标，少一个都会让我很灰心，所以我把目标改为：粗略算下全程消耗的卡路里，代替个数。我小米手环选择“锻炼” ，它开始计时，最后跳完了告诉我消耗300-400卡路里，我就达标了。