肌肥大|健身训练该多努力？来自健美运动员，力量举运动员和科研教授干货

说到训练努力，必然会涉及到两个术语：RPE和RIR。
RPE指的是运动自觉强度，基本就是以1～10为基准评估一组训练具体的费力程度，所以RPE10指的就是1个都不能再多做了，9则是如果你再努力一把到力竭可以再做一个，以此类推。
RIR指的则是力竭前还可以完成的次数，它基本就是和RPE完全相反的一个概念，所以RIR0指的是你1个都不能再多做，也就是前面的RPE10，而RIR则和RPE9一样，如此重复。

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训练要保持一定的强度，但训练的疲劳感，不能影响到下次训练。
很多人说必须要足够的强度才能长肉，的确是这样没错，但也不全面。我觉得更好的说法应该是，足够的强度才能增肌，但强度也不能大到影响到下一次的训练，以至于下一次的训练强度不够，而没法起到增肌效果，因为你上次练的太猛了。
最终还是取决于个人的训练阶段或者说训练周期。在一个为期4～8周训练计划的初始阶段，我们不需要太大的训练强度和体量。但到了这个训练周期的尾端，训练的强度和体量都应该是非常高的了。

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从技术层面上来讨论训练到底要多努力才能增肌
周期最开始，应该选择一个rir3左右的重量。至于训练量，组数一开始不用太多，能让目标肌群产生一定的疲劳。但绝对不是练完二头，但却完全没有任何感觉，这样的刺激程度基本不太够的，应该还有不错的泵感。但如果过头，同时带来的可能也是大量的肌肉酸痛，也是我们不想看到的，但一点泵感也没有也是不利于肌肥大的，至少绝对起不到最好的效果。
从差不多rir3点程度开始，之后每一周的积累期，慢慢一点点的开始增加，可以是重量/或每组的次数，每周每次训练一点点的去积累，并且确保每周增加点重量和次数，维持或者减少rir在1左右。意味着可以是第一周rir3，下一周一样rir3，接着一样都是rir3，或者第一周是rir2，接着rir1，再接着rir1，这样也是可以的。
不应该出现的情况是，每周没有足够的强度积累，以至于rir反而在上升，也就是第一周rir3，然后第二周rir4，接着到了5，就身体能力来说，这样的训练强度反而是越来越小的，并且超过了最大适应能力的范围，力量水平处于低潮，甚至开始下降。
当你在上周的训练中达到了最大可恢复训练量，意味着再额外增加训练量或甚至只是保持这个训练量，都只会越来越影响增肌效果。最好不要再继续增加强度了，身体已经非常疲劳，应该开始减负从而减少身体的疲劳，再重新开始一个新的训练周期，一样的rir3，较低的训练量，再开始慢慢增加，基本训练本身就是这样组成的。
训练强度和训练体量是需要有一个由弱到强的周期的，不能一直处在高强度，反而不会收获很多。
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在一个训练周期早期，不需要力竭组
在一个训练周期的早期阶段，基本不需要任何的力竭，一定会有人疑问，比如说在周期刚开始第一周，每一组最后加入一个力竭组，到底会有什么不好的地方？
如果你觉得力竭对于增肌能起到很重要的作用，我可以很肯定的说，在一个训练周期的初期，你基本是不需要它的，你刚经历了一个减负周，降低了一定的训练强度，容量等等，这时候身体对于外界的刺激是敏感的，就算不做力竭，第一周你都肯定能取得很不错的训练效果。