肌肥大|健身训练该多努力？来自健美运动员，力量举运动员和科研教授干货( 三 )

当然，训练计划中一定会有积累阶段，所以也不能否定轻重量，高体量的训练模式。一旦过了这一开始4～8周，积累一定训练量调整动作的阶段，那就该动真格了。接下来的4～8周你最好是在这强度范围内，将自己不停地逼向极限，以90，95甚至100%的强度不停去冲击极限，不停地去挑战极限，所以如果你健身只是为了强身健体，请忽略。但如果你是想看自己到底变的多强大，到底能突破怎样的极限，那你就必须花功夫。

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肌肥大训练中身体适应性
如果大多数时候你的训练都没有超过rpe6，那可能是没法取得很好的训练效果的，必须要在一定程度上接近力竭，或至少有足够的重量，迫使你接近力竭。然后通过增加更多的组数来弥补每组较低的次数，所以肌肥大，以每组为单位，一个具有足够挑战的训练组，应该在rpe7～9之间。
因为说到底，要让抗阻训练起到增肌的效果。我们身体目前的张力适应水平来说，要想取得一个较高水平，首先至少得让身体感受到这个张力，这可以是用一个比较轻的重量去做到接近力竭，或也可以是极限的80%。
现实中我们身体适应的过程：
训练重量和训练体量是需要平衡的。如果我们去增加每一组训练的重量，那整体所需的恢复时间也会增加，必定需要我们去减少训练频率或者训练量。不然接下来的训练肯定会存在延迟性中枢疲劳。因为大量的肌肉损伤形成的反馈回路会影响我们调用部分高阈值运动单位，也就没办法发挥出最好的训练状态，所以我们必须要掌握其中的平衡。如何在训练中得到有效的刺激，同时能够在下次训练中仍然得到足够的有效刺激，所以答案其实真的就是介于两者之间，而聪明的利用两者，可能很难说出到底谁更有效，这也是为什么更偏向支持大重量训练的人数和大体量训练的人数不相上下，因为它们对于真正的训练在一定的闭合范围内，并没有那么大的影响。

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训练中每一组的费力程度以及到底应该有多少的训练量？
对于单纯的肌肥大训练，我觉得最好是接近力竭。力竭的标准，像深蹲或者是硬拉，这些动作不标准容易引起受伤问题的训练，我觉得动作开始变形就可以停止这一组了。而例如划船，这些通过借力可以帮你完成更多次数的动作，我觉得当开始觉得目标肌群，不再有太多发力感的时候，就可以停下了。所以当在划船，更多感到二头下背发力而不是背阔时，可能就可以停下。其它一些训练，我觉得一般到rir2点程度就差不多了，这就是肌肥大的训练强度。
对于力量训练，我觉得力竭是有一定价值的，让你更适应大重量的突破。但我觉得低强度高次数的训练也存在一定的价值，在rir3左右，来练习动作技巧，完善动作模式。
所以选择哪一种方向，很多程度取决于训练者的目标及身体状态。
训练质量达标参考：
大多数训练后应该感到一定的疲劳，而不是完全的筋疲力尽。一般对于大多数肌群来说，在一次训练后3天基本就可以完全恢复了，所以如果练完后1，2天就感觉完全没事了，那可能需要进一步增加训练量，除非你是有意的在提高训练频率。但如果一次训练4天之后，目标肌群还是非常酸痛，我认为这一般就意味着你的训练量有点高了。