亲历瘦掉30斤，曾经犯过不少错，记录健身以来的经验，实用( 二 ) 你想减脂的过程变得更加的顺

6.单纯依靠运动来减脂，其实是最低效的。
为什么这么说呢，因为我们单靠运动，其实一天下来是消耗不了多少热量的，除非你天天去跑马拉松。可如果你能跑马拉松的话，那也不会在这担心肥胖问题了吧。
就算你天天跑马拉松，我也不会推荐你采用这种办法来保持身材的。如果你通过大量有氧瘦了下来，那以后几乎得天天保持这种运动量才行，否则是很容易反弹的。
我们一天消耗最大的部分其实是基础代谢率，它的消耗应该占到一个人日常总消耗的一半以上了。比如一个体重70kg ，肌肉不大的男性，基础代谢率一半就有1600多大卡。而一次一个小时7公里速度的慢跑，也就消耗400大卡多一点，而具体的消耗还要看个人的体重。
所以，饮食加上运动才是最好的减脂方式。我们通过控制饮食来降低热量摄入。这样一来，我们就不需要运动这么多了。
举个例子，比如你的基础代谢率是1600大卡。如果你每天摄入1800大卡，你只要通过运动消耗500大卡，那一天就有300大卡的热量亏损了。如果再加上你的非运动性消耗，那这个缺口就更大了。如果你饮食摄入了2500大卡呢，要制造500大卡的缺口，运动就得消耗1300大卡，这是很难做到的。
所以，以后谁再告诉你减脂不需要控制饮食的，给我一巴掌拍死他。
7.控制饮食不等于节食。
不少人一看到控制饮食这个词，就会想到节食。这可是两个完全不同的概念。
节食就是少吃，也是低热量饮食法。而控制饮食的核心是优化饮食结构，只是适度的减少热量。那什么是优化饮食结构呢？
第一，要选择更好的食材。也就是更多的选择天然食物，比如蔬菜，各种瘦肉，蛋奶海鲜之类的。
第二，高蛋白，适量碳水和脂肪。增加蛋白质的摄入量，力求达到2g/kg以上。高蛋白食物可以为你提供很强的饱腹感，能让你在减脂的时候，不会那么容易感到饥饿。
第三，适度的减少热量。也就是保持一个合理的热量缺口，有更充足的量来支持自己进行运动，还有其他工作。
第四，饮食计划要能长期坚持。比如，你喜欢吃辣的，就可以用鸡胸肉炒个少油版的宫保鸡丁。还有牛肉，也可以做个少油版的水煮牛肉。这样一来，减脂饮食就不会单调，也更容易坚持了。
8.正确的吃夜宵其实并不影响减脂。
决定胖瘦的关键，是一天的总热量摄入情况。如果你在三餐摄入的热量离目标热量还有比较大的距离，那你吃夜宵根本没有什么影响。比如你三餐只摄入了1200大卡，而一天的目标是1600大卡，那晚上再来一顿400大卡的夜宵根本没什么影响。
为什么很多人吃夜宵吃胖了，那是因为他们三餐的热量其实已经足够了。再加上一顿夜宵当然会胖。
9.其实并没有什么最佳的运动时间。
你身体喜欢的时间，其实就是最佳时间。比如我就是早上进行力量训练的。很多人早上练完之后会很累，而我却会感觉精神百倍，神清气爽。
还有你也千万别在睡前做高强度的运动。因为大脑会变得很兴奋，这会影响到你的睡眠。如果你要在晚上运动，那就争取在睡前两个小时搞定。
另外，半夜之后可千万不要做高强度运动了。这个时候就应该是用来睡觉休息的。半夜去健身可不是什么自律的变现，这是在作死。
10.一定要先减脂，再增肌。
别听那些教练说什么先增肌，再减脂。虽然增肌确实能提高我们的基础代谢率，但你知道增加1kg时间要花费多久的时间吗？在各方面都做到完美的情况下，至少要一个月。