双腿|推荐瑜伽初学者每天练的10个动作，基础好了，进步自然就快了

推荐一组日常瑜伽练习序列：灵活脊椎，打开胸腔，强化腹背力量
给大家推荐一组日常练习序列。主题：灵活脊椎，打开胸腔，强化腹背力量。都是基础动作，难度不大，不学者也能够完成，强度可以根据自己的情况自调节。
下面来看具体的动作。
1、猫牛式
四角板凳跪立在垫子上，
双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，
双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
吸气，翘臀，塌腰，胸腔打开，抬头
呼气，卷尾骨，收腹部，拎背，低头
配合呼吸，动态练习10到15组
我们停下来简单看一下模特的呼气动作。你会发现她的重点在上背部肩胛骨这一块，相比较腹部骨盆动作幅度就小很多。大家在练习的时候也可以采用这样的方法，特别是上背部比较僵硬的人。
2、虎式平衡

文章插图
在猫牛式的基础上
抬右脚向上，弯曲右膝盖，左手抓右脚脚背，
吸气时延展，呼气时手脚对抗
保持5到8组呼吸后反侧练习。
保护腰椎。手把脚背往回拉，脚背和手对抗向后推的同时大腿向后向上走，而不仅仅是向上抬，还有一个向后的方向，避免挤压腰椎的空间。
3、猫伸展式

文章插图
猫牛式的基础上，
吸气时，脊柱延展
呼气时，胸腔向下沉，双手向远处伸展，下巴或额头落地。
在猫牛式保持5到8组呼吸。
在自己的幅度练习，关注腰椎的感受，不能落地的可以双手交叠，或者用抱枕辅助，
4、穿针式

文章插图
在上一步的基础上，双手撑地，手臂离地
左手穿过右腋窝，向身体右侧伸展，左侧脸颊落地
吸气，右手向上延伸，
呼气，右手向体后环绕。
保持3到5组呼吸，换手反侧练习。
如果右手向体后环绕有困难，也可以如图所示，保持在向上延展的位置
5、骆驼式

文章插图
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，大腿垂直地面，双手扶腰
吸气时，脊柱延展，胸腔打开，
呼气，头颈带颈脊柱向上向后延展双手依次去抓双脚脚后跟
在骆驼式保持5到8组呼吸后原路返回进入婴儿式。
看一下模特的脖子。颈椎在整条脊柱的延长线上，脖子后侧延展无挤压。
6、平板式

文章插图
在婴儿式的基础上，双手撑地，双脚向后走到平板式
在平板保持3到5组呼吸。
7、侧板式

文章插图
平板的基础上，
重心移到右手上
转身转体，进入侧板，
保持5到8组呼吸后回到平板反侧练习。
收紧腹部和侧腰不要让身体向下掉。
8、反板式

文章插图
坐在垫子上，双腿伸直，双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前掌根压实地面
绷直脚背
吸气，抬臀部向上，使整个身体呈一条斜线
呼气，尝试让脚掌踩地，保持。
看一下模特的手掌是朝外的。我们在28周基础课程上犬式的时候提到过，是允许的。大家可以自己试一下手指朝前和略朝外有什么不同。