股四头肌|坚持跑步给你留下训练痕迹了吗？跑者的十大形态特征( 二 )

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由于耐力性运动和力量性运动会使得肌肉朝不同方向发展，力量性运动会使得肌纤维明显增粗，从而增大肌肉横截面积，而耐力性运动使肌肉增粗的作用较弱，但肌肉的毛细血管密度会明显增加从而有利于氧代谢。所以中长跑运动员的臀肌一般来说不如短跑运动员那么发达，但这是相比短跑选手来说，相比不锻炼人，跑者的臀肌还是发达得多，这也是长期训练的痕迹体现。
当然，跑者也要注意加强自己的臀肌训练，这对于增强跑步表现，减少膝关节负担具有重要意义。

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下肢修长跑者由于身体脂肪含量较少，所以其腿部包括大腿和小腿的脂肪也不多，因此看起来下肢显得修长笔直，因此跑者的腿型还是很好看，穿裤子显腿型显身材。

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大腿股四头肌发达大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，股四头肌是由多块肌肉构成的，包括股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌四个组成部分。
如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的倾向，进而与股骨边缘产生摩擦。

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从下图中我们看到，初跑者、小白跑者的股四头肌内侧头明显不发达，不仅放松时看不出肌肉轮廓，用力时肌肉轮廓也很不清晰。当跑步时，股四头肌一起用力，由于股外侧肌肌力明显强于股内侧肌，那么就容易拉动髌骨向外跑，从而引发髌骨运动轨迹异常。
一些本身就有膝痛的跑者，可以发现膝痛一侧，股四头肌内侧头明显萎缩上移。

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而成熟跑者股四头肌内侧头在放松时有一定隆起，用力时肌肉轮廓较为明显，这就意味着股内侧肌与股外侧肌力量较为均衡，促进了髌骨运动轨迹正常化。

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下图是全马成绩在 3 小时以内的精英跑者股四头肌形态，可以看到股四头肌在放松时，股四头肌内侧头就已经十分清晰，而在用力时，股四头肌内侧头更为明显，且位置显得很低，表明股内侧肌极为发达，而那些股内侧肌不发达的跑者，内侧头位置很高且不清晰。正是由于精英跑者股内侧肌发达，髌骨受到股内侧肌和股外侧肌的均衡作用，运动平顺，就不会与股骨产生异常摩擦，他们更少发生膝痛。

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小腿紧致线条明显很多初跑者，特别是女性初跑者担心跑步会把小腿跑粗，你见到哪个马拉松运动员小腿粗壮的？
所以这种担心是完全多余的，恰恰相反，跑者小腿紧致，线条明显，看上去很有力很修长。
修长的小腿可以发挥跟腱较长的优势，从而借助跟腱本身的拉长以及回弹也能获得一定前进动力。

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姿态挺拔长期跑步作为一种积极健康生活方式，可以有效改变伏案久坐所带来的含胸驼背等不良体态，让你看起来挺胸收腹姿态挺拔。
对于伏案所带来的颈部不适、下背痛，跑步甚至也具有直接的缓解作用。
很多人认为是不是必须要做针对性的颈部和下背痛康复训练，才能缓解颈痛和下背痛，其实未必。