医生|同样是肌肉男，为什么彭于晏比不上张家辉？两招教你辨别真肌肉！( 二 ) 医院

比如，我们体重120斤可以用192斤杠铃做6次深蹲，相对力量比率会提高1.6倍，以此在我们可承受范围内做最大限度的力量训练，快速达到肌肉增长的目的。所以，我们选择负重深蹲就需要体重增长5斤，杠铃深蹲重量增加25斤，每次30个总数不变还能稳定完成就能证明肌肉力量的强大。
2.多组数超量恢复
提高训练量是促进肌肉纬度的最好方式，而少次数多组数训练保持6-12组，在组数范围内增加肌肉肥大提升肌肉含量就是最合适训练方法，肌肉训练后每隔24小时休息放松肌肉补充蛋白质营养，再进行肌肉紧张训练纬度是以前两倍，肌肉力量爆发是以前一倍。

所以，当我们不增加重量而提升组数时，需要遵循超量恢复原理让撕裂肌肉在24小时营养休息重新增长，完成肌肉纬度壮硕的情况，除此之外还有更多细节技巧提升肌肉力量爆发：

●用相同重量做更多组数
●做更多动作
●使用延长组技术，比如渐降组或暂停休息法
●频繁训练一个大肌肉群
怎样提升肌肉增长？基于以上方法，我们可以用普拉提棒负重训练，以6-10组多组数和休息24小时超量恢复原理，增加腰臀核心肌肉群、股四头肌大肌肉群。
1.空中蹬车
空中蹬车是利用普拉提棒惯性和核心稳定，向前踩踏弹力绳锻炼大腿前侧股四头肌，增加双腿肌肉力量防止大粗腿，也是帮助中年群体人老先老腿的困境。

动作要领
后腰紧贴地面，反手握住普拉提棒，将弹力带放在前脚掌中间向前踩踏，微屈双膝用大腿前侧股四头肌力量随着弹力绳惯性向前踩，伸腿不绷直膝盖防损伤，每次20个重复6—12组。
2.腰臀训练
后蹬拉伸是增强臀大肌防止干瘪臀的基础动作，专门训练双腿肌肉纬度减少剩余脂肪，和腰腹核心扭腰增肌训练结合，达到翘臀增腹肌的效果。

扭腰增肌是比卷腹更有效果的运动，能通过扭动下腹肌肉减掉两侧脂肪，增加腹外斜肌和腹直肌肌肉。
后蹬动作
用普拉提棒控制整体平衡，右脚前侧匍匐蹭地，左脚前脚掌踩在弹力绳上，单腿向后用臀大肌力量向上抬高，小幅度向上弹动20个提升小臀部肌肉。
扭腰动作
半弓字步前脚掌踩实弹力绳，后腿踮脚踩在弹力绳上，呼气收紧腰腹肌肉向左扭动腹外斜肌，扛住放在斜方肌上的普拉提棒。呼气下蹲膝盖微屈不超过脚尖，停住5秒。

【医生|同样是肌肉男，为什么彭于晏比不上张家辉？两招教你辨别真肌肉！】吸气放松两侧腹部缓慢恢复正立位，保持脊椎笔直重心稳定。