秋末冬初答读者问( 二 )

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问：健身中，怎么知道运动过量或运动不足？如何正确掌控运动量，使健身有效，又不至于伤身？
答：这个问题三言两语难以说清。因为每个人的身体状况、运动目标和方式、运动时间和频率、运动装备和气候都有所不同，不好一概而论。
简单地说，在参加了一次或多次运动后，身体的疲劳程度影响了日常生活和工作，甚至影响了健康，例如，关节、韧带、肌肉出现了平时没有的酸痛、胀感、红肿等炎症反应，或心脏、胃肠、肝脏、腹部等内脏器官出现不适，都说明身体不适应这种运动量，发出一种警示信号。如果运动后经过休息，当天晚上以至第二天，身体仍然无法及时恢复过来，可以认为是运动过量。当然，这也因人因时因地而异。一个人状态好时，能承受的运动量往往比平时要大。
在运动生理学上，有些指标可以用来监控运动量和运动强度，如最大心率和最大吸氧量的百分比。有条件的话，还可以通过检测尿液、血液以及呼吸二氧化碳的量，来判断一个人所能承受的运动量和运动强度。现在，各种各样的便携式健身小设备也有助于百姓了解运动中的生理反应，评估运动量。这需要跟踪一段时间，才能建立个人的最佳指标，以及舒适的运动量和运动方式。
在参加健身运动时，应有意识地对身体反应进行长时间的跟踪了解，积累数据和经验，借以掌握自己的运动水平、身体所能承受的运动负荷。如若在自己运动水平上下幅度不超过5%的范围内运动，每周的运动增量台阶不超过10% ，一般不会出现运动过量的问题。关键是密切监控当天和第二天的身体反应。
运动不足也是健身中的常见问题。建议每人每周至少要有5次健身锻炼，每次不低于半小时。这是从时间上控制运动量的一种方式。如果少于这些数字，一般可视为运动量不足。不过这也要因人而异，不要一刀切。如果没有连贯的30分钟锻炼，也可以分段来完成，总比不运动好得多。
一部分人通过一段时间运动后，会发现进行同样运动量的锻炼不能提高体能或运动水平，这是我们常说的遇到瓶颈，有的人甚至会体能下降。这时就要增加运动量、运动频率、次数等，让机体产生新的应激，达到再次提高体能水平的目标。
要掌控好运动量，使健身有效，又不至于受伤，需要自己不断摸索，对身体有细致了解和到位的把控，还需要求助于专业人员的指导。大的原则仍是运动要从慢到快，从小到大，从低到高。要保证积极的休息，充分的放松拉伸，足够的睡眠，补充水分和营养。

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问：长期伏案工作，身体右侧、后背至腰部沉坠；膝盖发闷，走路偶尔发空。每周跑步3次左右，每次约6公里。跑步时感觉要稍微提着右腿，跑后右膝两侧发紧，右臀有酸痛感。请问跑步的注意事项。
答：这个问题比较复杂。您所述的症状，表明您的腰部有可能出现病变，而膝关节又常与腰部紧密关联。膝关节发闷，走路发空，有可能是腰椎问题引起，也许是长期伏案工作的姿态、生活方式和一些病史造成脊椎神经的压迫，使得膝关节的神经肌肉控制失调。也不排除膝关节本身出现了伤病，如关节炎、半月板损伤等。
至于“跑步时要提着右腿” ，说明髋关节抬腿有一定困难，这主要与屈髋的肌肉有关，而屈髋部位又与腰椎相联。建议让外科医生排查一下腰部和膝部的问题。至于您“每周3次，每次6公里”的跑步，在腰膝关节症状没有进一步发展的情况下，可以保持原来的运动量。但您的跑步动作已经产生变异和代偿，久而久之，可能出现进一步损伤，最好还是先看医生，再做决定。