秋末冬初答读者问

秋末冬初，日渐寒凉，健身者的运动热度却丝毫不减，健身中的各种问题也有增无减。许多运动损伤问题较为复杂，往往一症多因，或一因多症，需要专业而详细的临床过程才好确诊。在此，陈博士仅就读者提出的一些问题做粗略简要的书面解答，希望对喜爱健身的读者有所帮助。
口述：陈方灿|采写：柏强
【秋末冬初答读者问】摘自：《新体育》2021.11刊102-103页

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问：我今年59岁，由于过去运动过量，两个膝盖的骨膜都磨没了，从坐到站的一瞬间，两膝盖就哗哗作响。现在走路还行，只是不能爬山登楼梯。大夫说可以运动，但最好是游泳。可我更喜欢骑自行车，不知是否合适？
答：根据您的年龄和膝部状况，基本可以断定患了退行性关节炎。从坐位到站起，膝关节里面的响声是软骨劳损、粗糙后摩擦产生的。医生建议游泳，这确实是一个保持身体健康，又不使膝部关节炎加重的良好运动方式。
至于您喜欢的骑车，也是一个值得推荐的替代性运动。骑车对膝关节的磨损比爬山和上下楼梯小得多。因为人在车座上，部分体重可从坐椅等部位传布到车上，减少了对下肢的压力。但要注意：骑车锻炼中，要恪守循序渐进原则，距离由短到长，阻力由小到大，速度由慢到快。蹬踩脚踏板时屁股不要离开坐垫，不要爬坡，速度不要过快，或突然加速，要让膝关节在阻力适当、均匀的状态中运动。这样可以增加膝内关节液的流畅，营养关节，同时减少关节的摩擦力，重要的是要保持好下肢肌肉的力量。还有一个关键点，骑车的技术动作要准确规范，让身体重量通过坐椅上的臀部、车把上的双手和下面的脚踏均匀地分布，以减少膝关节的受力。
骑车运动后，要注意膝部冰敷，减少炎症，密切注意当天晚上和第二天上午膝关节的反应。如果有红肿热痛的症状，可能是运动量大了，强度高了，技术动作不对，需要减小运动量和强度，减缓速度。一旦症状增加，变成急性关节炎，就要及时就医处理。

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问：我年过花甲，两年前被诊断为腰椎间盘突出，且压迫了神经，腰腿痛得不能走长路，但保守治疗一个多月后好了。像我这种情况能否进行健身，做什么运动好？
答：年过60岁，腰椎产生的伤病往往是综合性的，包括骨头变形、脊椎和椎间盘变性、生理曲线变化，以及肌肉、韧带退变造成的神经压迫，腰腿痛麻酸胀。治疗后能走路了，这是症状缓解的好现象，但不知道您现在的功能状态和做什么运动有障碍，如身体各关节的活动度、力量、稳定性等体质体能状况，所以不敢冒然告诉您可做什么运动。建议先由医生或康复师来确诊您的伤病恢复到什么程度，拿到他们的建议后，再决定做什么运动，主要是弄清楚什么动作会引起您的腰腿疼复发，从而避免出现。
以下的原则性建议可供参考：一般来说，最安全的运动是有氧运动，尤其是走路、游泳、骑车等。这类运动左右对称，用力均匀，没有大幅度弯曲扭转腰部的动作，可以采用。球类、瑜珈、普拉提、跑步等运动，要待身体逐步恢复，在医生和康复师指导下安全地进行。基本前提是任何运动都不能引起治疗前那样的腰腿疼痛、麻木、无力、发空等症状。在运动中，一定要保护好腰椎，增强核心力量，注意技术动作的正确，让运动有利于伤病治疗后的功能恢复，预防腰腿问题复发。