白米饭升糖指数高？一个改变，让你吃得更健康

米饭是大家几乎顿顿离不了的主食之一
可有人却说白米饭升糖指数高，
多吃不健康？
这种说法有道理吗？
米饭还能顿顿吃吗？
怎么吃更健康呢？
01
为什么有人认为白米饭是“垃圾食物之王”？
1.升糖指数高
食物在食用后都会使血糖升高，升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物到底哪个引起血糖的波动更大。
白米饭属于高升糖指数的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80 ，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。

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2.过量摄入
中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g～300g ，相当于2碗～3碗米饭，这里推荐的“谷类食物” ，包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食，除此之外，每日还可以选择50克～100克薯类作为主食。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多，造成脂肪堆积。

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3.营养比较单一
现在在收割稻米后，为了能有软糯的口感，会将粗糙的外皮磨掉，并且为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被去掉。
原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，它们主要存在于大米的外层中，可是，经过彻底的精细加工之后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此变成名副其实的“白米饭”了，从营养成分来说，比较单一。
在选择谷物时，尽量多吃一些糙米、杂粮，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免加入其他富含油脂的食物。

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02
米饭还能吃吗？不吃米饭行不行？
当然要吃米饭
【白米饭升糖指数高？一个改变，让你吃得更健康】米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的能量来源。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能，但我们可以在吃米饭的时候，做出一些改变，让米饭吃起来更健康、口感也更丰富。

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03
怎么吃米饭更健康、更营养？

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大米+它，营养加倍
1.大米+小米：健脾安神
小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用，将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

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2.大米+糙米：通便防肠癌
糙米含有多种生理活性物质，膳食纤维是白米的3倍～4倍，丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。
3.大米+燕麦：降脂控糖
燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。