蛋白质|既然蛋白质是肌肉的主要成分，那为什么增肌期间还需要摄入碳水？( 二 ) 饮食|睡眠|蔬菜

一般来说，训练后，都会陪伴着压力激素皮质醇的增加，皮质醇会加剧肌肉的进一步分解。及时补充碳水，也有利于降低皮质醇水平，对人体的免疫系统也是一种保护。除此之外，胰岛素还对电解质的平衡有重要作用。可以促进钾离子或镁离子进入肌肉，进行肌肉的修复。胰岛素，更多的是作用于身体的循环系统，通过分布在身体内的众多血管，使得营养素能快速的送达目标肌肉。

在增肌过程中，碳水更多的是提供了一种超强的外部支持工作，配合着蛋白质进行营养输送与补充。如果单纯蛋白质，不仅利用率低，而且需要的蛋白质数量也巨大，这就是为什么在减脂期间，要比增肌期间需要的蛋白质数量更多。而增肌期间，正是有了足量的碳水，也减少了蛋白质的消耗。
碳水的进餐时机无论增肌还是减脂期间，我们更希望碳水被当成能量燃烧掉或者存储成肌糖原和肝糖原，最不希望储备成为脂肪细胞。

增肌期间，除训练后全天都以复合碳水为主，碳水在增肌期间的摄入比较要占到50%以上。
早餐，断食一整夜后，血糖水平相对比较低，此时碳水更倾向于当作肌糖原和肝糖原储存，会优先补充身体所需。早餐摄入一天中30%的碳水以及其他营养素，可以开启一天的新陈代谢，维持全天的血糖稳定，有利于脂肪的分解。同时，由于早晨起来，也是人体分泌皮质醇的高峰时段，复合碳水的摄入同时也会降低身体压力水平，给身体创造一个良好的代谢环境。

训练前，以复合碳水为主配合着优质蛋白质。但整体摄入量不要太多，大约全天碳水量的10%左右即可，以免影响训练质量。训练前补充碳水的目的是为了在训练过程中有足够的体力来应对训练强度，同时减少蛋白质的利用率。

训练后，以精细碳水为主复合碳水为辅，配合着优质蛋白质。此时，因为身体高强度训练后，肌细胞对胰岛素的敏感性增强了，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来，摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。这意味着，你不仅需要碳水和蛋白质来修复受损肌肉，而且这个时段可以摄入一天中30~50%碳水来给身体提供能量。摄入升糖指数高的精细碳水，是这个时段刚好需要的。刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于肌肉的修复以及蛋白质的利用率的提升。
增肌期间的建议【蛋白质|既然蛋白质是肌肉的主要成分，那为什么增肌期间还需要摄入碳水？】第一，热量盈余

见过太多的小伙伴增肌期间以为就是随意吃喝，其实增肌对饮食的要求会更加严格。肌肉质量以及增肌效率都源来干净的饮食，并不是增肌期间就可以饮食不受控制。热量盈余通常设置在300~500大卡比较理想，如果是特别瘦的体质，可以设置在800大卡的热量盈余。增肌期间，男性体脂率尽量控制在15~18%左右，女性18~24%左右，对于增肌是比较理想的一个体脂率范围。当男性体脂大于18%时，并不利于睾酮激素的最佳分泌。因而合理控制好热量盈余也是高效增肌的关键点之一。

除此之外，各种营养素的均衡，也是很多增肌小伙伴的一个问题。通常重蛋白轻蔬菜。其实蛋白质在增肌期间需求量并没有那么高，每公斤体重1.5g左右即可。更多的是需要膳食均衡。蔬菜与水果不能少，特别是蔬菜，起到了润滑剂的作用，不仅补充足量矿物质还有利于机体加速吸收其他营养素。每天500g左右的蔬菜摄入，是最低标准。而且尽量选择十字科类蔬菜与绿叶蔬菜。