营养膳食|女性饮食的10条提醒——健康不需别人成全营养膳食

1.发现自己需要什么

基于你的年龄、身高、体重、体力活动、疾病情况、工作状态等等了解自己的营养需要。膳食分析可以找营养师，运动量可以找私教，也可以通过APP、运动手环、软件等等来计算。（过段时间我会跟大家介绍如何估计自己运动消耗的热量，内容我已经写好了，但是一直没空排版……）
2.享用美味控制总量
随着物质条件的改善，我们常常有机会自己品尝各种美味佳肴，这些食物本身并没有毒，但吃得太多容易增加多种慢性病风险。不妨吃好点，每次少吃一点。
3.强健骨骼
女性骨质疏松发病率远高于男性，除了激素、生育等原因外，跟很多女性缺乏锻炼也有一定关系，为了强健骨骼，除了补钙、维生素D 外，多吃蔬菜、增加抗阻力锻炼也很重要。
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4.每天一斤半蔬果
蔬菜水果可以有效降低多种慢性疾病发病率，保证每天吃生重约一斤的蔬菜、半斤的水果吧。
5.粗粮全谷代替精米白面
常见的小吃、米面中维生素、矿物质、膳食纤维都比较少，早餐泡点燕麦片、晚上用红薯、糙米代替米饭都可以有效增加膳食纤维的摄入，还可以增加饱腹感、延缓血糖升高的速度，对于预防便秘、改善三高都很有帮助。
6.女人是水做的
多喝水，早上起来、到了单位、运动前后…… 都别忘了喝水，算上食物中的汤汤水水，每天可以喝2L左右，至少也应喝1.2L 。最好别喝饮料，尤其是甜饮料和酒。提醒你，很多时候你觉得饿实际可能因为渴了，及时喝水有助于控制体重。
7.别忘肉类
平时畜禽肉类每天可以吃50-75克，鱼虾75-100克。如果已经存在缺铁性贫血或是较为虚弱，可以吃三两，不过注意选择瘦肉，禽肉记得去皮，尽量别买市售加工红肉（香肠、火腿）。鱼类尽量选择新鲜卫生的，鲨鱼、旗鱼、金鲭鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类由于汞含量高不要吃。动物肝脏营养丰富，但考虑到存在维生素A、重金属过多风险，因此也不推荐一般人经常使用。全血制品含铁丰富，如果能保证新鲜卫生可以多吃。
8.自己做饭
为了自己的健康，多在家做饭吧，试着做得清淡一些、多一些蔬菜、食材丰富一点，完完全全自己做主。
9.了解在吃什么
买东西的时候注意看包装上的营养成分表和配料表，了解你所吃的东西，尤其是购买零食的时候。
10.动起来
很多女性跟我抱怨手脚冰凉、常常怕冷、容易感冒，分析她们的生活习惯会发现运动都很少。安排每周至少两个半小时的活动吧！~ 快走、舞蹈、游泳等等都不错。如果总觉得自己没有动力，可以叫上家人、亲友一起，既温馨又健康