Nature：这种饮食每月5天，坚持3个月，可让人年轻2.5岁！八段锦

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如果说什么是让人加速衰老的催化剂，过去十年来的研究表明，肥胖、胰岛素抵抗以及血脂异常、炎症水平的升高是加速肝脏、大脑、脂肪组织及其他器官衰老的重要风险因素，这些因素增加了心血管疾病的发病率和死亡风险。
除了代谢失调带来的衰老以外，人类衰老的另一个重要特征是免疫系统的成分和功能改变，也就是免疫衰老，这种衰老会导致免疫功能的下降，对于新冠、流感等传染病的脆弱性增强，即使是接种于疫苗，身体的反应性也更低，与身体相关的炎症疾病的易感性，包括癌症的发病风险，也都会大幅增加。

近年来关于饮食调节来改善身体代谢失调，对衰老进行干预的研究也有很多，各种各样的饮食模式的相关研究也越来越多。众所周知，饮食习惯会促进肠道菌群的变化，而促进炎症范围，甚至可能会影响老年人的健康寿命。特别是日常营养，特别是蛋白质和碳水化合物的来货，可能在加速人类的衰老过程和死亡率方面发挥关键作。
一些相关的限制卡路里摄入的禁食研究近年来被发现具有改善健康和寿命的作用，例如在每天固定时间内进食，并限制有限食物数量的时间限制饮食（TRE），以及每周在进食和禁食之间循环（例如隔天禁食）的间歇性禁食（IF）等，都显示出了保护健康，降低相关代谢性疾病风险以及诱导寿命延长的获益。
定期纯水禁食（PF）是一种连续几天完全禁食，而不限制水摄入的禁食方式，目前在临床前研究中发现其具有减肥、改善胰岛素敏感性、自噬激活、细胞更新、抗癌等多方面作用，但基于安全性和合规性的相关问题，这种饮食方式目前的实践并不多。

在定期纯水禁食的基础上，南加州大学的研究者们开发了一种禁食模仿饮食（FMD），这种饮食是在模拟定期纯水禁食的基础上，通过摄入丰富营养、低热量饮食的一种禁食方式，这种饮食中富含植物，低热量、低蛋白以及低碳水化合物，模仿了只喝水不进食的效果，但仍然提供了必要的营养，使人们更易于完成禁食计划。
在之前的相关研究中，短暂的，周期性的禁食模仿饮食，能够有助于促进干细胞再生，减轻化疗副作用，减少小鼠痴呆症的迹象，还能够降低癌症、糖尿病，心脏病以及其他年龄相关疾病的风险。 2月20日，权威期刊自然通讯上在线发布的新研究表明，每月坚持禁食模仿饮食5天，坚持3到4个周期，使参与者的平均生物年龄下降了2.5岁！
在之前的动物研究中，模仿禁食饮食（FMD）后进行正常饮食，对于细胞功能和健康仍然有积极的影响，在小鼠实验中，该种饮食模式中中年开始，周期性的FMD可使小鼠的寿命延长，肿瘤发病率降低45% ，炎症疾病发生率大幅减少。
而此次发表的研究结果，是针对成年人的临床研究结果，通过对参与者分组进行模拟禁食饮食周期3个月后，对参与者的血液样本分析表明， FMD饮食者的糖尿病风险较地中海饮食组更低，包括胰岛素抵抗较低和糖化血红蛋白水平较低，同时磁共振成像还显示腹部脂肪、脂肪肝也有所减少，表明该饮食模式与降低代谢综合征风险有关，同时FMD饮食还增加列淋巴细胞和骨髓的比例，这表明免疫系统在这种饮食模式下，也变得更年轻了。

通过两项临床研究结果的进一步统计分析，研究者发现， FMD饮食参与者的平均生物年龄减少了2.5岁，生物年龄衡量了一个人的细胞和组织功能情况，这表明该饮食模式能够有助于让参与者的代谢和免疫功能恢复活力，并全面改善人体健康状况，降低生物年龄。
这项研究的意义在于，证明了模仿禁食饮食作为短期、定期、可实现的饮食干预方式，具有改善人体健康、代谢、降低炎症反应，延缓免疫衰老，逆转生物年龄的潜力，对于人们降低疾病风险，是一种简便易行，而无需进行广泛生活方式改变的好方法。
说到这里，肯定有不少朋友对于这种饮食模式是具体怎么实施的感兴趣了，下面我们就简单为大家介绍下模仿禁食饮食。
5天禁食模仿饮食膳食计划的规则

卡路里限制：将每日摄入量限制在900卡路里或更少。这反映了整整一个月的持续卡路里限制的好处。
素食主义者：该计划完全以植物为基础，不包括所有动物蛋白和乳制品。
减少凝集素：避免凝集素含量高的植物。豆类和豆类应浸泡并加压煮，以尽量减少凝集素含量，每天最多一杯（8盎司）。
仅限全食：不允许超加工加工食品。
无糖：不包括糖，包括大多数水果。数量有限的浆果和少量的蜂蜜是可以接受的。
营养密集：坚持营养学方法，专注于低卡路里的营养丰富食物。不要剥夺自己必需的营养素。考虑将微绿和芽菜纳入菜单，以在不增加卡路里的情况下增强营养。

通常在5天的饮食后，需要过渡一天的植物性正常卡路里饮食，可以包含红薯、豆类，谷物等复合碳水化合物等。
在这个饮食计划中，豆类和豆类将成为每顿饭的一部分。必须浸泡和高压烹饪它们，以降低有害的凝集素水平。油是我们需要监测的另一种高热量食物。我为这个计划可以选择的油是特级初榨橄榄油、椰子油和芝麻油。

除了豆类和食用油以外，还可以食用各种形式的蔬菜，从生的，到蒸的，到烤的，都有利于最大限度地增加营养摄入量，尽量选择不含淀粉的蔬菜。大多数蔬菜和蔬菜的热量含量都很低，一般不用担心摄入量，但像红薯这样的淀粉蔬菜需要监测。 100克煮熟的红薯，略少于1/2杯，含有86卡路里。红薯应煮熟、冷却，然后重新加热，以增强营养价值。这个过程会增加抗性淀粉，并确保糖的吸收速度较慢。
在进食次数方面，一般可以选择每日2餐，第一顿饭从中午开始，晚餐时间不低于下午6点，对于非淀粉类的蔬菜，不需要监测热量，对于热量的摄入限制，可以值监测高热量的成分，包括植物油、豆类、淀粉类蔬菜、坚果等。
总而言之，这种饮食模式，因为具有周期性，同时也非完全禁止进食，是一种更易于实现，而且有益于健康的饮食方式，有条件的朋友，不妨试着实践一下，但需要注意的是，一些本身有基础慢病，正在服用胰岛素、他汀、免疫抑制剂相关药物的人群，患有糖尿病，低血压或癌症的人群，有饮食失调史的人群，以及体重偏低，体重不足虚弱的人群都是不宜随便改变饮食模式的，如果要实施这样的饮食，请先与医生探讨，评估风险。
参考文献：
【Nature：这种饮食每月5天，坚持3个月，可让人年轻2.5岁！】Brandhorst S. Levine M.E. Wei M. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun15 1309 (2024).