而绿豆、红豆、扁豆等杂豆类富含B族维生素和矿物质 , 是主食良好的替代选择 。
我国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上 , 25克大豆相当于72克北豆腐 , 140克南豆腐 , 365毫升豆浆 , 175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝 。
延寿食物二:全谷物
全谷物是指未经精细加工 , 或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理 , 但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物 。
在此项研究中全谷物的推荐摄入量是鲜重225克 , 干重为75克 。
中国居民膳食指南(2016)建议 , 一般成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150克(生重) 。
饮食习惯的改变可能会使预期寿命延长十年 。 (图片来源:Unsplash/Pavel Kalenik)
根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》 , 汇总多项研究的Meta分析结果表明 , 全谷物摄入量达到每天100克左右时 , 全因死亡风险降低25% 。
燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等 , 都是全谷物的良好选择 。
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全球的男性和女性都可以通过改变饮食结构来延长寿命(图片来源:Unsplash/Maddi Bazzocco)
延寿食物三:坚果
在此项研究中坚果的推荐摄入量是每天25克 。 中国居民膳食指南(2016)建议 , 一周摄入坚果50-70克 。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》 , 每天摄入坚果15~20克 , 全因死亡风险下降17%左右 。
剂量效应反应关系结果显示 , 每天28克坚果干预 , 各项血脂指标均显著下降 。 吃坚果应选择原味 , 不要选油炸、盐焗等加工过的 , 以减少额外的油、盐及糖的摄入量 。
【豆类|《PLOS Medicine》:这3类食物,吃对了或可延寿10年!80岁开始也不晚】对一般成人来说 , 可以主要参考我们国家自己的膳食指南推荐量 , 在此基础上 , 一些国外的研究 , 也可以给我们提供一些可借鉴的参考 。
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