吃哪些食物对于延寿有帮助呢?
2022年2月8日 , 挪威卑尔根大学的研究人员在 PLOS Medicine 期刊发表了题为:Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study 的研究论文 。
该研究通过建模评估食物选择对预期寿命的影响;
结果结果显示:
年轻人将饮食从典型的西式饮食转换为包括更多豆类、全谷物和坚果 , 以及更少红肉和加工肉类的优化饮食 , 能够延长预期寿命超过10年 。
而对于老年人来说 , 这种饮食改变对预期寿命好处有所减少 , 但仍然很可观 。
经过建模评估 , 研究人员发现 , 对于中国人来说:
从20岁开始由典型西式饮食持续转变为优化饮食 , 将使女性的预期寿命增加10.6年 , 男性增加12.9年 。
从40岁开始转变 , 女性预期寿命增加10.2年 , 男性增加12.0年 。
从60岁开始转变 , 女性预期寿命增加8.6年 , 男性增加9.3年 。
从80岁开始转变 , 女性预期寿命增加3.4年 , 男性增加3.1年 。
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表 1.来自美国、中国和欧洲的不同年龄男性和女性在不同饮食下的 LE 。
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上图.从 20 到 80 岁的不同年龄开始改变饮食 , 优化不同食物组的 LE 预期增加
其中 , 典型的西方饮食指的是食用大量的加工食品、红肉、高脂肪乳制品、高糖食品以及低摄入量的蔬菜和水果 。
而优化饮食 , 对一般成人来说 , 具体每日摄入量为:
1.全谷物:干重75克 , 或鲜重225克;(例如 , 2 片黑麦面包薄片和 1 小碗全谷物麦片 , 以及一些全谷物米饭 。 对于全谷物 , 225 克鲜重相当于约 75 克干重 , 相当于每天 7 份);
2.蔬菜:生重400克;(5份 , 如1个大番茄、1个甜椒、混合沙拉叶、半个鳄梨和一小碗蔬菜汤);
3.水果:400克;(5 份 , 例如 1 个苹果、香蕉、橙子、猕猴桃和少量浆果);
4.坚果:25克;(1 把坚果)
5.豆类:鲜重200克(包括大豆和杂豆类);(例如 , 1 大杯浸泡过的豆子/扁豆/豌豆)
6.鱼:净重200克;(例如 , 一大片鲱鱼)
7.鸡蛋:25克(约半个鸡蛋);(半个鸡蛋)
8.牛奶/乳制品:200克;(例如 , 1 杯酸奶)
9.精制谷物:生重50克;(例如 , 如果混合全面包/精制面包 , 面包中的精制谷物);
10.红肉:0克;(指牛羊等哺乳动物肉)
11.加工肉制品:0克;(如培根、火腿肠等)
12.白肉:生重50克;(指禽类、鱼类的肉)
15.含糖饮料:0克;
16.植物油:25克 。
研究还发现 , 对增加预期寿命帮助最大的是适当吃更多的豆类、全谷物和坚果 , 以及吃更少的红肉和加工肉品 。
延寿食物一:豆类
在此项研究中推荐的豆类 , 包括大豆和杂豆在内的所有豆类作物 。
黄豆、黑豆、青豆都属于大豆 , 蛋白质含量高 。
而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等豆子淀粉含量高 , 称为杂豆 。 杂豆类几乎不含大豆异黄酮 , 蛋白质含量也不如大豆高 , 其营养素含量与谷类更接近 。
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《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示 , 适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险 , 降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险 , 降低乳腺癌的发病风险 。
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