玩手机也能戒烟？这次真没骗人

都知道吸烟不好，但能戒烟成功的太少……
不是不想戒，而是戒烟真的太难了！
据说，现在有一种黑科技：靠玩手机（戒烟App）戒烟，在国外很流行。
用手机App戒烟？这肯定是骗人的吧？
我们开始也有所怀疑，后来查了一下，发现竟然真有类似的App在日本获批了！还有充足的临床研究证据！！
它到底有没有用？我们决定仔细看看！
如果你或家人、朋友有戒烟的想法，不妨花几分钟来了解下，说不定有用。
要弄明白这个事情，我们得先从戒烟为什么这么难说起。

文章图片
（来源：soogif）
实话实说，烟这东西，一旦沾上它，这辈子很难逃掉。
有研究统计显示：不靠外力，仅靠个人毅力戒烟，成功率只有3%~5%[1] 。
为什么这么难？因为烟有两个阴损的招数。
阴损招数1：让你身体上瘾
烟里面的有一种物质叫尼古丁，吸烟时，它会快速到达你的大脑，刺激中枢神经释放多巴胺。
多巴胺会激活大脑的奖赏通路，让你觉得开心、快乐！
久而久之，身体就上瘾了！
一旦不吸烟，身体就会有戒断反应：焦虑、抑郁、不安、头痛、睡不着觉……
要多难受有多难受。

文章图片
（来源：soogif）
阴损招数2：让你心理上瘾
想一下，你一般什么时候会吸烟？
吃饭后、加班时、想摸鱼时，等灯红绿时…….
再想一下，在什么心情下你会吸烟？
压力大、烦躁、不安、无所事事时……
久而久之，你就会把吸烟和这些时刻、情绪联系在一起[2,3] 。会觉得：
加班就该吸烟，饭后就该吸烟……
心情不好了，就该吸烟，甚至吸烟能让心情好一些。
于是，心理就上瘾了。
如果不吸烟，好像觉得这一天都不正常，整个人都不好了，会特别想再吸烟。

文章图片
（来源：soogif）
烟这两个阴招一出，很少人能扛得住，就会掉进“烟草依赖”-这种慢性疾病的怪圈里，想逃也逃不掉[4] 。
弄明白了烟的阴损招数，想要戒烟，就得各个击破。
对付身体上瘾，现在用得比较多的是药物治疗。比如尼古丁贴片、盐酸安非他酮缓释片、伐尼克兰等[4] 。
对付心理上瘾这个“心魔” ，就得拿出大招——认知行为疗法（CBT）。（还有其他大招，接纳与承诺疗法、正念理论等，本文主要介绍CBT）

文章图片
（来源：soogif）
认知行为疗法（CBT）听着比较新鲜，其实它是一种非常经典、可靠的心理干预。已经在很多研究中被证明有效[5-7] 。很多国内外的戒烟门诊、戒烟机构都在使用。
简单的说，它是通过改变你对吸烟、戒烟的认知和想法，来帮助你落实戒烟的行动。
具体来说，包含很多具体的措施[4,8] ，比如：
1.帮助制订戒烟计划
比如设定一个戒烟日，让你有戒烟的决心。
2.戒断症状相关科普
告诉你吸烟会成瘾，哪些行为是戒断的正常症状，不要太担心。
同时找到方法可以处理戒断症状，比如：
“我觉得紧张、烦躁”——做深呼吸、散步；
“我总想吃东西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。
3.识别容易让人吸烟的因素
压力大、喝酒、看到别人吸烟的时候，就容易吸烟，可以避开。