【903营养】翻红明星之——全谷物(内附食谱) _健康小知识

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【903营养】翻红明星之——全谷物（内附食谱）文/临床营养网2022-05-2613:24:36来源：中国网医疗频道翻红明星之——全谷物
作者：管成倩

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中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师
《中国临床营养网》签约营养师，中医师
负责科室临床营养风险筛查表的质量监控，参与科间查房、临床营养宣教、身体成分测定、静息能量消耗测定及病历书写等相关工作。
中国营养学会在近日发布了《中国居民膳食指南（2022）》与2016版本相比， 2022年新版指南强调了谷类为主的膳食模式，重申了全谷物摄入的必要性——即“成年人每天摄入谷物食物200～300g ，其中全谷物和杂豆50～150g ，每天摄入薯类50～100g 。 ”[1]

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【【903营养】翻红明星之——全谷物(内附食谱)】（图片来自中国营养学会官网）
那么，什么是全谷物？到底什么食品才能被称为全谷物食品？[2]
全谷物是指没有经过精细化加工，或者经过碾压磨粉处理后仍然保留了完整胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层部分的谷物。
简单来说，只要保留了种子外衣部分和谷胚部分、不影响天然营养成分的食物，均可称为全谷物。
常见的全谷物食品有：全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、粟米、薏米、藜麦、青稞等，并且如果经过合理的加工仍然保留住了营养成分，磨成粉或者压扁碾碎的食物如全麦粉、燕麦片等，均可以作为全谷物的良好来源。
全谷物到底有哪些好处呢？哪些人群适合食用？哪些人群不适合？[3]
与精制米面相比，全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，这对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
2021年8家专业机构发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》，共识中明确指出，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处：
首先，增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重；
其次，可以降低心血管疾病的风险；
再者，可以降低2型糖尿病的患病风险；也可以降低某些癌症的患病风险；
而且，全谷物有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险。
当然，每种食物都有适宜的人群及限制人群；全谷物虽好，但部分人群在食用过程中仍需注意[2]：
1.患有消化道器质性疾病、胃肠功能欠佳的人群：全谷物含有大量的膳食纤维，若胃肠道功能相对较差的人群，摄入过多的膳食纤维则可能会引起不适反应；
2.老年人及孩童：老年人的消化功能减退，孩童的消化系统还未发育完善，都无法消化大量的膳食纤维，对于此类人群，食用全谷物食品有较大的负担。

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（图片来源：微信公众平台公共图片库）
全谷物食物应该怎么吃？
1.全谷物或杂豆类与大米搭配食用，类似二米饭、八宝饭、杂豆饭等，都是搭配的好办法；对于健康人群来说，建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3；
2.建议一日三餐中至少有一餐摄入全谷物及杂豆类，比如燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷杂粮糊；或者荞麦面、玉米馒头等；
3.刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过度至粗硬，循序渐进，并且注意烹调方法及时间。
以下全谷物具有药食同源的效果：