而关于如何治疗膝前疼 ， 运动物理治疗领域著名期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2019年发表了美国物理治疗学会所制定的权威膝前痛物理治疗指南 ， 指南指出运动是膝前痛的最有效治疗手段 ， 可通过髋后侧、外侧及大腿前侧的肌肉力量训练来治疗膝前痛 。
所以说 ， 老年人膝盖疼 ， 彻底静养 ， 完全不动不是一件好事 。 适当做运动对膝盖更有益 。

那膝盖疼 ， 适合做哪些康复运动呢？
1、靠墙静蹲
靠墙静蹲是一种简单安全高效的居家锻炼方法 。 双脚分开与肩同宽 ， 足跟距离墙面一脚的距离 ， 身体贴墙面下蹲至屈膝约45°的半蹲姿势 ， 低头看时膝盖应正好和与脚尖重合 ， 并且保持膝盖和脚尖都朝向正前方 。 可参考图片 。
保持姿势1分钟 ， 然后每天练习10次 。 可以循序渐进 ， 比如一开始坚持20秒 ， 做2组 ， 后面熟练了再加 。

图片来源：健康时报
2、骑车
骑车是一项“膝盖友好型”运动 ， 对膝盖的压力比跑步、走楼梯等运动小 。 骑自行车对膝盖造成的压力是体重的0.5-1倍 ， 下楼梯对膝盖造成的压力是体重的5倍 。 骑车虽然好 ， 但也要注意骑车姿势 ， 如果是刚入门的人群或者膝关节出现问题的人 ， 建议骑车距离不要过长 。
3、游泳、快慢走
美国运动医学专家指出 ， 游泳、快走、慢走等运动 ， 对膝盖的损伤很小 ， 是保护膝盖的不错运动方式选择 。

三、8个习惯和动作正在毁掉你的膝盖 ， 很多人还在做北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩从他接收的患者中 ， 总结了8个伤膝动作 ， 有在做的赶紧改掉！

• 久坐
  

久坐与慢性膝关节疼痛有关 ， 而且久坐还可能会让腿部肌肉萎缩 。

• 盘腿坐
  

会让膝关节两边的韧带持续受到牵拉 ， 从而影响膝关节的稳定性 ， 更容易出现劳损 。

• 平时没有运动习惯 ， 突然暴走
  

没有运动习惯的人 ， 腿部肌肉多数力量不足 ， 突然暴走可能会导致膝关节位置不稳定 。

• 在硬质地面跳绳
  

硬质地面跳绳缓冲作用小 ， 对膝关节的冲击比较大 。

• 波比跳动作不标准
  

跳跃运动会让膝盖承受更大的压力 ， 如果动作不标准 ， 对膝盖的磨损会更严重 。

• 下楼梯或下山时速度太快
  

速度太快 ， 膝关节承受的反冲力也会越大 ， 对膝关节的损伤也越大 。

• 骑车不调整座椅
  

座椅调节不好 ， 腿部也会非常累 ， 还可能造成膝盖的损伤 。

• 蹲坑时间太长
  

膝盖内侧关节的挤压会变大 ， 引发髌骨内侧的磨损 ， 建议控制在3分钟内 。

膝关节是人体最复杂的关节 ， 承担了身体的大部分的重量 ， 而且也是有寿命的 。 要想膝盖寿命更长 ， 就要要好好保护好它 ， 不要做那些伤害膝盖的行为 。 需要注意的是 ， 老年人如果膝盖疼痛的厉害 ， 而且疼痛持续时间长 ， 建议还是去医院检查一下 ， 排除病变可能 。

参考资料：
[1
《膝盖不好还能不能运动？哪些运动万万不能做？你想知道的都在这》.科普中国.2020-06-01
[2
《久坐比跑步更“毁”膝盖！8个伤膝关节的动作被你忽略了》.生命时报.2021-05-28

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