不是谣言！水果吃不够，真的可能增加死亡风险

你可能知道，水果吃太多了不好，容易摄入超量的果糖。但你知道， “水果吃太少”还可能增加死亡风险吗？
多吃点水果，到底对身体有益还是有害？这篇，我们就请营养师来详细说说。
（文末，我们还给糖尿病、高尿酸、想减肥和肠胃不好的4类人提供了选择水果的原则和建议，记得看到最后哦！）
水果吃不够，真的会增加死亡风险[1-2]！
中国疾控中心发布的《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》中表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁（其中男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。

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水果是我们平衡膳食的重要组成部分，是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
此外，水果中还富含酚类、萜类等多种生物活性成分，对人体健康具有重要意义[3-4] 。吃不够水果，就可能缺这些营养，长期缺营养，就有可能影响健康。
所以，吃点水果，真是很重要！
我国虽然水果种类丰富，产量也可观，但大部分人水果都吃得不太够。
清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示，在近十年间，中国人均果蔬摄入量仍在减少， 2002年到2012年我国居民水果摄入量远低于膳食指南推荐标准,只达到40.7g/日[5] 。

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那么，如何判断水果摄入量是否足够呢？
《中国居民膳食指南》推荐每天吃200~350克新鲜水果（按实际吃进肚子里的量算，不包括果皮、果核的重量）[6] 。
注意！果汁不能代替水果（就算是鲜榨的也不行）[7]！
200~350克水果大约相当于：
1个中等大小的苹果+1个橘子、3~4个猕猴桃、1根较大的香蕉、1个略大的梨、2个中等大小的水蜜桃、20颗左右中等大小的草莓、半个菠萝。

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记住，这个量是“每天” ，而不是“平均” 。
最好不要一周中的某一天吃个三四斤水果，然后“均摊”到当周。毕竟一次性吃太多水果，也不好。
部分水果比如荔枝、桂圆，含糖量较高，一次性食用过多可能引起血糖上升，而且出现“上火”的现象[8-9]；
就说前段时间的网红砂糖橘，一次性“xuan”他个几斤，你不仅可能流鼻血，还有机会变成“小黄人”；
含糖量较高的水果中大多是果糖，果糖主要在肝脏中代谢，过量的果糖在肝脏中转化为脂肪，长期这样吃，会增加脂肪肝的发病风险[10] 。
再跟我说一遍：最好每天吃200~350克新鲜水果！

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当然，如果是糖尿病、高尿酸、需要减肥或者肠胃功能不好的人，在吃水果的时候就要多注意，挑选一些适合自己的。
你可以参考下面的原则和举例，举一反三就对啦[11-15]！
糖尿病人：
原则：看水果的含糖量和升糖指数，尽量选择含糖量低和升糖指数低的水果
可以&推荐吃的：青梅、桃子、李子、杏
最好避开&少吃的水果：荔枝、桂圆、石榴、冬枣
痛风患者：
原则：看水果的果糖含量，选择果糖含量低的
可以&推荐吃的：草莓、柚子、柠檬、李子
最好避开&少吃的水果：柿子、葡萄、荔枝、冬枣
减肥人士：
原则：看水果的热量，选择热量低的
可以&推荐吃的：圣女果、木瓜、草莓、香瓜、杨桃