伊隆·马斯克|想提升爆发力，你需要练举重技术动作！糖尿病

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【伊隆·马斯克|想提升爆发力，你需要练举重技术动作！】

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引言：

对于想提升爆发力的朋友们来说，举重是不错的选择。那么，我们该如何练习举重呢？今天，我就来为送上相应的练习举重技术动作的方法。
阅读提示：

本文将分别介绍举重式前蹲、高翻/下蹲翻、挺举、抓举这几个举重技术动作，以供大家参考。
举重式前蹲想练举重，必须学会举重式前蹲。由于该动作对手腕、肩部、肘关节的柔韧性有着较高的要求，因此，我们在学习该动作的初期，需要经常将空杆或者轻负荷杠铃放置在锁骨、三角肌前束构建的平台上，以强化关节柔韧性。

注意点：

1.动作全程收紧核心，保持腰背竖直！
2.肘关节始终向前侧打开！
3.膝关节顺着脚尖方向，向外侧打开！
4.膝关节全程保持稳定，不要内扣！
5.保持腰背竖直，蹲到最低点后，站起！

高翻/下蹲翻在掌握举重式前蹲后，我们可以进行高翻/下蹲翻练习。

相似技术点：
1.启动阶段，手臂自然伸直，双目注视前方或者前下方！
2.发力阶段，将杠铃拉至大腿上方时，双肘向后上方拉！
3.收尾阶段，双肘向前侧打开，就像做举重式前蹲那样！同时，屈膝下蹲！之后站起！
4.全程保持腰背竖直，收紧核心，杠铃始终贴紧我们的身体！
技术不同点：
1.高翻启动时，做半蹲或者1/3蹲，髋部往后推！下蹲翻启动时，做深蹲或者全蹲，髋部笔直下落！
2.高翻下落阶段，略微屈膝下蹲！下蹲翻则是深蹲或者全蹲！
高翻，强调伸膝、伸髋肌群协同发力，下蹲翻，则更强调伸膝肌群发力！

如果您想更好地掌握这两个动作的发力感，那么我建议您可以做膝上高翻和垫高式高翻这两个动作，其发力方式与高翻、下蹲翻差不多，具体，我们参考下图即可，在此，不做赘述。

挺举
学会高翻/下蹲翻后，我们可以做挺举练习。挺举，其实就是在高翻、下蹲翻的基础之上，完成一次技术性推举：将杠铃上送至肩部上方，并锁住杠铃，此时，手臂伸直、肩部保持稳定。目前有两种挺举方式，一种是箭步挺（分腿挺），另一种是下蹲挺。具体，我们可以参考下图。

抓举如果说挺举强调技术拆解，那么抓举强调技术融合。由于我们没有太多时间调整抓举技术动作，因此，抓举对于动作精准性、力量素质要求更高。