明明粗粮热量不低，为啥营养师还让减脂的你吃？血糖|营养师|膳食纤维

【明明粗粮热量不低，为啥营养师还让减脂的你吃？】

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有多少人减脂过程中被建议过要吃粗粮的呢？
比如，面包要买全麦面包；面条要吃荞麦面；白米饭换成糙米饭或黑米饭等等。
那么，为啥营养师都建议你们尽量吃粗粮呢？甚至有比较细心的小伙伴发现，粗粮热量其实并不是比白米、白面的更低。
为了弄明白这个问题，咱们先来看对比一下粗粮和白米、白面的营养成分。

从上表可以看出，白米白面与粗粮在能量上确实有差异，甚至有些粗粮的热量比白米白面的热量还高了那么一丢丢。
但总的来说热量相差很少，所以单纯从热量来看，粗粮与白米白面对减重的来说并没有太多区别。
另外，我们也可以看到，粗粮与白米白面在蛋白质、脂肪和碳水化物三者上也存在差异。不过这三者在谷物中微小的变化，也不会对减重有太大的影响。
这主要有以下两方面的原因。第一、三者比例的不同最终体现在热量差异上；第二、谷物并不是蛋白质和脂肪的主要来源。日常蛋白质和脂肪的主要来源是荤菜和食用油。

前4个分析完了，那就还剩下膳食纤维、维生素B1和GI值三个了，而这三者就是营养师建议你吃粗粮的主要的原因。

那么，这三者究竟是怎样影响减重的？

一、膳食纤维
膳食纤维是一种非淀粉多糖，虽然在不能被胃肠道消化吸收，但是确有其独特的作用存在。
1.不被消化吸收的膳食纤维进入大肠后，会被益生菌分解发酵产生能量，供其生长所需。换言之，膳食纤维是益生菌的食物，能促进益生菌在肠道的生长和定植。
而益生菌的数量决定肠道菌群的平衡情况，越良好的肠道菌群越有助于体重控制。甚至有研究显示，你总是想吃某类不健康的食物，很可能就是你肠道里的有害菌在作祟。毕竟肠道被称为“第二大脑” 。

2.膳食纤维有很强的吸水性。膳食纤维吸水后，体积会膨胀，这会增加胃内食物体积，也会包裹葡萄糖，延缓血糖升高的速度。
胃被装得越满，饱腹感越强，所以增加膳食纤维的摄入能够让你饱腹感更强，也就是说更容易有饱腹感。

比如，以前要吃一碗半米饭，现在吃粗粮一碗就可以了。饱腹感较强的食物能够间接减少食物摄入量，从而减少能量的摄入。
另外，血糖上升的速度与饱腹感持续的时间有关。血糖上升越缓慢，饱腹感持续的时间越长。而这能很好地避免饭后1~2小时就饿了，开始疯狂加餐的问题。

最后，还有一点比较重要的，缓慢上升的血糖，会使血糖的峰值更低，而这能减少胰岛素的分泌，从而避免较多的葡萄糖转化为脂肪储存在体内。

二、维生素B1
《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年人每日维生素B1摄入量为：男性1.4mg ，女性1.2mg 。
而日常饮食中谷物是维生素B1的主要来源，且维生素B1主要存在于谷物的表皮和胚芽中。
但是，白米白面在加工过程中，由于研磨比较精细，表皮和胚芽往往都被去掉了。因此，粗粮等全谷物才是维生素B1的最佳来源。